Вам не нужно на самом деле прыгать, чтобы страдать от копыт перемычки, хотя это, безусловно, ставит вас под угрозу. Как видно из названия, колено перемычки влияет на людей, которые занимаются спортом или тренировками, которые связаны с большим количеством прыжков. Волейбол и баскетболисты - две из самых групп риска. Постоянный стресс от посадки после прыжка - это то, что носит сухожилие. Когда вы приземляетесь, ваши колени берут сотни фунтов силы, сильно нагружая небольшое сухожилие.
Технический термин для коленчатого сустава - коленный сухожилие, и это относится к воспалению сухожилия, которое проходит через ваше колено. Справитесь с этим рано, и вы можете вернуться к разработке регулярно.
Причина перемычки
Если вы приземляетесь особенно сильно, ваше сухожилие может получить небольшие слезы, которые вызывают его разбухание и становятся болезненными. Это воспаление сухожилия называется тендинитом. Как только вы почувствуете боль в колене, вы должны прекратить тренировки и немного отдохнуть. На этом этапе вы также должны начать растягивание.
Ваши квадроциклы непосредственно натягивают сухожилие вашего коленного сустава. Вы можете заставить их расслабиться, растягивая их. Также есть доказательства того, что растяжение мышц теленка и подколенного сухожилия может помочь с коленом перемычки, согласно исследованию 2014 года в журнале физиотерапии.
Рекомендации по растяжке
Для каждого растяжения тяните мышцу, пока не почувствуете напряжение и небольшой дискомфорт, но остановитесь, если почувствуете боль. Вы не хотите, чтобы травма была хуже, растягиваясь слишком агрессивно. Держите каждый участок в течение 30 секунд.
Протяните бедра, четверки и телят. Фото: Ivanko_Brnjakovic / iStock / GettyImages Растяжка на коленях
Сосредоточьтесь на растягивании мышц икры, чтобы сделать вашу лодыжку более подвижной и снять стресс с колен.
Как: На колени на подушке или мягкой поверхности с одним коленом. Возьмите другую ногу и посадите ее перед собой. Оба ваших колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Положите как можно больше веса на переднюю лапу и наклонитесь вперед, растянув свой передний теленок. Попытайтесь подтолкнуть свое переднее колено за колени передних ног, не опустив пятку с земли.
Вниз собака
Используйте эту позу йоги, чтобы растянуть телят и подколенные сухожилия одновременно, убив двух зайцев одним камнем.
Как: Встаньте в отжимную позицию. Используйте свои руки, чтобы подтолкнуть свое тело назад. В то же время, прикрепите задницу в воздухе и посмотрите вниз на землю. Держите спину ровно и колени прямо. Попытайтесь подтолкнуть каблуки к земле, чтобы растянуть телят. Подсуньте сундук к коленям, чтобы больше растянуть свои подколенные сухожилия.
Постоянный четырехрядный
Протяните свой квадроцикл с помощью этого простого растяжения.
Как: Стойте рядом со стеной или другим крепким предметом, который вы можете схватить за равновесие. Положите одну руку на стену и поднимите свою противоположную ногу к своей заднице. Возьмитесь за свою голени своей свободной рукой. Потяните пятку в сторону приклада и держите его.
Боковое пятно
Если у вас возникли проблемы со стоячим квадроциклом, попробуйте эту альтернативу, которая не предполагает никакого баланса.
Как: Ложитесь на бок, ноги укладываются друг на друга. Ваши колени должны быть прямыми. Согните верхнюю ногу и приложите ногу к своей заднице. Потяните вниз своей верхней рукой и возьмите переднюю часть голени. Потяните свою пяту в сторону вашего приклада. Вы можете увеличить растяжку, достигнув своего колена.
Растяжка для препятствий
Растяните свои подколенные сухожилия по одному с этим упражнением.
Как: Сядьте на землю и вытяните обе ноги прямо перед собой. Согните на ноге и опустите колено в сторону. Поместите нижнюю часть вашей ноги на внутреннюю часть колена, которая прямая. Потяните обеими руками к носу прямой ноги. Как только вы закончите, переключите ноги и растяните другую ногу.
