Регулярное упражнение - лучший способ предотвратить боль в пояснице, но вы не должны тренироваться, пока у вас тяжелая боль в спине, согласно «боли в пояснице», отчет Медицинской библиотеки Merck Manuals Online. Согласно вашему отчету, после того, как ваша боль стала менее интенсивной, упражнение, состоящее из двух упражнений по укреплению мышц и трех упражнений на растяжку, является лучшим способом помочь предотвратить боль в пояснице или снова стать хроническим.
профилактика
Предотвращение боли в пояснице с помощью упражнений важно, потому что причинение очень распространено. В учебнике «Приглашение к здоровью» оценивается, что 70 процентов людей страдают от боли в спине, а боль в пояснице является самой распространенной проблемой, потому что ваша нижняя часть спины «оказывает наибольшее давление», когда вы наклоняетесь и поднимаетесь. В соответствии с докладом «Боль в пояснице» усиление мышц с помощью общих упражнений для фитнеса, таких как плавание и ходьба, а также конкретные упражнения для вашего живота, спины и ягодиц уменьшат риск боли в спине.
причины
Мышечная деформация вызывает около 80 процентов болей в спине, пишет автор «Приглашение к здоровью» Дайанн Хейлз. Упражнения ненадлежащим образом и нередко могут вызвать боль в пояснице. Хейлс рекомендует сгибать колени, а не талию, поднимая тяжести и другие тяжелые предметы. Она также предлагает растягиваться и ходить хотя бы раз в час, а не постоянно сидеть и призывает людей избегать сутулости. Недостатки техники во время занятий спортом, в том числе ненадлежащим образом размахивая бейсбольными битами и клюшками для гольфа, также могут вызывать боль в пояснице.
лечение
Согласно обзору Harvard Health Publications «Healing Your Aching Back», упражнения для упражнений стали более важным средством лечения болей в пояснице в середине 1990-х годов. Постельное белье было «основным» для лечения, но теперь врачи рекомендуют отдыхать всего несколько часов за один день или два, прежде чем возобновить упражнение. Вы также должны положить лед на спину сразу после того, как почувствуете боль, чтобы уменьшить опухоль, вызванную воспалением, и через два дня положите тепло на спину, чтобы успокоить и расслабить мышцы.
Силовые упражнения
Выбор правильных упражнений после ослабления боли имеет решающее значение. Доклад Мерка «Боли в пояснице» советует укреплять ваши мышцы и растягиваться, чтобы предотвратить повторную боль в пояснице. Рекомендуемые ежедневные упражнения по укреплению мышц - 20 тазовых наклонов и 30 брюшных завитушек. Оба упражнения требуют лежать на спине, согнув колени. Тазовые наклоны влекут за собой поднятие ягодиц на полдюйма и удерживание позиции на 10 секунд. Брюшные локоны связаны с тем, чтобы поместить руки в грудь и медленно поднимать и опускать плечи на 10 дюймов.
Упражнения на растяжку
«Отчет о боли в пояснице» рекомендует три упражнения на растяжку ежедневно - 20 растяжек на коленях до груди, 20 растяжек для ног и 20 бедер и четырехглавой мышцы. Растяжение колена влечет за собой приведение ваших коленей к груди, по одному за раз, лежа на спине. Растяжка ноги влечет за собой медленно перемещать обе руки с каждого колена на лодыжку той же ноги, пока вы сидите, а ваши ноги «как можно дальше друг от друга». Растяжение бедра влечет за собой вытягивание ноги согнутым под углом 90 градусов к ягодицам, когда вы стоите на другой ноге.
