Рафинированный сахар распространен в обработанных пищевых продуктах, включая простые углеводы, такие как белый хлеб, мука, конфеты и десерты. Этот тип сахара следует исключить или уменьшить в рационе, так как это может привести к серьезным заболеваниям, включая диабет, сердечные заболевания, ожирение, распад зубов и недостатки витаминов или минералов. Рафинированные сахара обычно потребляются на завтрак; они должны быть заменены более здоровыми продуктами питания, богатыми питательными веществами, и мало сахара.
Шаг 1
Выбирайте сложные углеводы над простыми углеводами за завтраком. Например, выберите хлеб из цельной пшеницы по изысканному белому хлебу. Комплексные углеводы включают цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки. Волокно помогает поддерживать уровень сахара в крови устойчивым, предотвращает тягу к голоду и помогает в здоровом пищеварении. Ешьте ломтик тоста из цельного зерна с завтраком, миску из овсянки или миску из приготовленного коричневого риса или даже квиноа как альтернативу с более высоким содержанием белка.
Шаг 2
Ешьте белок на завтрак, чтобы вы остались довольны и устраните тягу, чтобы съесть что-то высоко в сахаре. Яйца - это удовлетворяющий выбор завтрака, который хорошо сочетается с другими продуктами для завтрака, такими как хлеб из цельного зерна или английские кексы. В одном большом яйце содержится около 70 калорий, 5 г жира, от нуля до одного грамма углеводов и 6 г полного белка. Если вы хотите снизить жирность вашего завтрака или планируете есть больше одного яйца, подумайте о том, чтобы есть яичные белки в качестве альтернативы или дополнения. Яичные белки содержат такое же количество белка, но устраняют жир, который содержится в яичных желтках. Ешьте яйца по-разному, например, вкрутую, скремблированную, браконьерскую, в виде омлета с овощами или слегка обжаренной в оливковом масле, зажатой с расщепленным английским булочкой или цельнозерновой бубликом.
Шаг 3
Избегайте злаков с высоким содержанием сахара и не имеющих цельного зерна в списке ингредиентов. Ищите слова «цельное зерно» или «цельная пшеница» на этикетке, по крайней мере 5 г диетического волокна и менее 10 г сахара. Более здоровые варианты злаков включают в себя измельченную пшеницу, вскрытые хлопья и сердце Каши к сердцу.
Шаг 4
Замените кленовый сироп или мед на блины и вафли с более здоровыми альтернативами. Сахар является основным ингредиентом сиропов или соусов. Вместо этого выберите натуральные сладкие фрукты, такие как обыкновенная голубика, или попробуйте пюре из клубники, как варенье или соус, чтобы окунуть блины. Соедините ягоды с более высоким содержанием белка, которые помогут сохранить уровень сахара в крови устойчивым и избежать внезапного падения или повышения энергии и голод. Варианты могут включать расплавленное арахисовое масло, масло подсолнечного масла, измельченные грецкие орехи или нарезанное авокадо.
Шаг 5
Устраните напитки с высоким содержанием сахара и не добавляйте сахар в напитки, такие как кофе или чай. Многие фруктовые соки обладают высоким содержанием сахара и их следует избегать. Выбирайте вместо этого для того, чтобы съесть весь плод, яблоко или апельсин, который содержит здоровое пищевое волокно и никаких добавленных консервантов. Выпейте кофе или чай черный, с обезжиренным молоком или с маленькой чайной ложкой натурального меда для минимальных добавленных калорий. В качестве альтернативы, рассмотрите природные источники сахара, такие как Стевия, который производится, естественно, из листьев растения.
Предупреждения
- Поговорите с врачом или медицинским работником перед началом нового диетического режима.
