Целый план упражнений для старшего здоровья предназначен для поддержания вашего кровообращения, веса, силы костей и мышечного тонуса. Идеальная программа сочетает в себе деятельность по созданию гибкости, баланса, силы и выносливости. Если вы уже умеренно активны, создание плана дальней дистанции поможет вам оставаться таким. Перед началом любого нового мероприятия проконсультируйтесь с вашим врачом.
растягивание
Начните старшую схему здоровья путем растяжения. Вы предотвратите мышечные тяги и слезы, когда вы начнете физическую активность всерьез. Национальный институт по проблемам старения рекомендует выполнять ряд упражнений, которые растягивают все тело и каждый раз растягиваются три-пять раз.
Пожилые люди также могут извлечь выгоду из растяжек, которые улучшают осанку. Одним из примеров является растяжение грудной клетки. Усаживаясь в безрукое кресле, приложив ноги на пол, поднимите руки до плеч, ладони наружу. Медленно перемещайте руки, сжимая лопатки, пока не почувствуете приятное растяжение. Удерживайте в течение 20 секунд, затем повторите.
Аэробные упражнения
Согласно AARP, ходьба является хорошим методом для выносливости. Если у вас возникли проблемы с артритом или остеопорозом, вы можете снизить воздействие на кости и суставы путем водной ходьбы с поясом веса. В некоторых пулах сообществ есть волны сопротивления, которые повышают ваш уровень физической активности.
Дополнительные аэробные упражнения, которые улучшают выносливость, включают в себя танцы и использование стационарного велосипеда или беговой дорожки. Плавание - хороший план упражнений для старшего здоровья, но его необходимо сочетать с весовыми видами деятельности, чтобы повысить прочность кости.
Силовые тренировки
AARP сообщает, что большинство людей могут безопасно включать тяжелую атлетику в старшую программу оздоровительных упражнений. Начните с одного или двух фунтов веса и, если возможно, увеличьте вес. Используйте руки, запястья или лодыжки для работы с различными частями тела.
Одна физическая активность, которая вписывается в ваш план упражнений, - это завиток колена, к которому вы можете добавить вес лодыжек. NIA предлагает стоять за крепким креслом и удерживать его спину для равновесия. Поднимите одну ногу назад с пятки, не сгибая колено или не указывая пальцами ног, а затем вдыхайте. Медленно выдыхайте, когда вы поднимаете каблук к своим ягодицам, насколько это удобно. Держитесь в течение одной секунды; затем вдохните, когда вы медленно возвращаете свою ногу на пол в стоячем положении. Повторите 10 раз, а затем выполните работу другой ноги.
