Традиционная диета японских жителей на острове Окинава может способствовать снижению риска развития рака, сердечных заболеваний и всех возрастных заболеваний и может продлить срок их службы, сообщает исследование 2009 года, опубликованное в «Журнале Американского колледжа питания». " Окинавцы обычно потребляют по 500 калорий в день, чем люди, следуя западным диетам. Их питание включает продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов, но с низким содержанием насыщенных жиров и низким гликемическим индексом. Диета Окинавы пытается помочь людям изменить свои привычки в еде, чтобы они были похожи на те, что были у коренных жителей Окинавы. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о разработке здорового сбалансированного плана питания.
Пример завтрака
Блинчики. Фото: евробанки / iStock / Getty Images По словам авторов «Плана диеты Окинавы», завтрак для человека, который привык к традиционной западной диете, но заинтересован в том, чтобы есть больше, как уроженец Окинавы, могут быть блины из черники, приготовленные из соевого молока, обогащенного кальцием, цельнозерновой муки, свежей черникой и яйцами, находящимися в свободной дозе, в жирных кислотах омега-3. Эта еда обеспечивает белок, питательные вещества и клетчатку, а также большое количество антиоксидантов. Соедините блины с зеленым чаем, который является безалкогольным и плотным напитком, и имеет фитохимические вещества, предотвращающие болезни, такие как флавоноиды и катехины.
Пример обеда
Тофу и овощи. Фото: матье boivin / iStock / Getty Images Обед на диете Окинавы может состоять из жареного тофу, приготовленного на пару овощей, такого как спаржа, запеченный сладкий картофель и салат. Темно-зеленые листовые овощи, такие как спаржа, брокколи и мальчик-чой, в основном представлены в плане, а также ярко окрашенные овощи, такие как родной окунайский сладкий картофель, богатый антиоксидантами и витамином Е. Морские водоросли, отличный источник разнообразных витаминов и минералов, обычно готовят вместе с тофу или добавляют в салаты.
Образец обеда
Мисо рамен. Фото: MychkoAlezander / iStock / Getty Images Пока вы находитесь на диете на Окинаве, ужин может начинаться с миски мисо-супа, бульона с ароматом морских водорослей и часто содержащих кубики тофу и овощей. Основное блюдо может состоять из креветок или рыбы, приготовленной на пару с овощами, и подается с цельнозерновой лапшой. «The Guardian» писатель Майкл Бут сообщает, что окинавцы обычно едят по крайней мере три порции обезжиренной рыбы каждую неделю. В то время как их рацион включает много белого риса, Окинавцы также потребляют большое количество цельных зерен, особенно в виде гречневой лапши.
Образцы закусок
Рисовые лепешки. Фото: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Вы не будете есть много сладких закусок на диете Окинавы. В типичном дневном меню может быть утренняя закуска свежих фруктов, а послеобеденная закуска может быть палочкой сырых овощей. Средняя диета Окинава содержит гораздо меньше сахара, чем их западные коллеги. Когда репортер «The Guardian» Джастин МакКури дал интервью двум японским восьмидесятилетним гражданам в 2013 году, он обнаружил, что их единственным снисходительным сладким вкусом во время закуски был случайный моти или подслащенный рисовый пирог, приготовленный из расколотого клейкого риса.
