Состав вашего тела более важен, чем цифры по шкале. Есть много причин, чтобы быстро снизить процентное содержание жира в организме. Пара наиболее мотивирующих факторов - более гладкий вид и снижение рисков для здоровья. Независимо от причины, по которой вы хотите быстро сбросить жир, это можно сделать с помощью самодисциплины и тяжелой работы. Убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы заниматься строгим режимом упражнений, посоветовавшись с врачом первичной медико-санитарной помощи перед началом программы диеты.
Шаг 1
Измерьте процентное содержание жира в организме. Фото: ruigsantos / iStock / Getty Images Измерьте процентное содержание жира в организме до того, как вы начнете использовать режим потери жира. Вы можете сделать это с помощью портативного устройства для биоэлектрического импеданса или с суппортами. Запишите процентное содержание жира в организме и проверьте его каждые шесть-восемь недель. Это поможет вам отслеживать прогресс.
Шаг 2
Участвуйте в кардио упражнениях шесть дней в неделю. Фото: Maridav / iStock / Getty Images Занимайтесь кардио упражнения шесть дней в неделю, чтобы быстро потерять жир. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны получить хотя бы один час упражнений средней интенсивности за сеанс. Любая деятельность, такая как бег, быстрая ходьба, эллиптическая тренировка, подъем по лестнице, кикбоксинг или плавание сжигает калории и растает жир.
Шаг 3
Интервальная тренировка поможет быстрее взбить жир. Фото: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Поднимите свой кардио-тренинг с интервальной тренировкой, которая сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, чем традиционная тренировка с равномерным ритмом. Попробуйте идти три минуты, бегая три минуты, идя три минуты и продолжайте этот цикл как минимум на 20-30 минут.
Шаг 4
Поднимите вес не менее двух-трех дней в неделю. Фото: Minerva Studio / iStock / Getty Images Поднимите вес не менее двух-трех дней в неделю. Работа во всех основных группах мышц создает мышечную массу, которая помогает сжигать калории, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Вы можете либо пройти полную тренировку веса тела каждый день, либо сделать верхнюю часть тела на один день и нижнюю часть тела на следующий день. Поднимите весы и сделайте больше повторений, чтобы дать тон и определение мышц.
Шаг 5
Вычитайте 500 калорий в день из своей диеты, чтобы потерять один фунт в неделю. Фото: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Вычитайте 500 калорий в день из своего рациона, чтобы потерять один фунт в неделю. Уменьшайте 1000 калорий каждый день, чтобы потерять два фунта. Один фунт жира в организме составляет 3500 калорий, поэтому храните записи о еде, которую вы едите ежедневно. Выясните, где и когда вы потребляете пустые калории - например, конфеты, нездоровую пищу, обработанные пищевые продукты, газированные напитки и фруктовые соки - и устраняете их. Ешьте питательно-плотные продукты с низким содержанием сахара и калорийности, такие как постное мясо, обезжиренные молочные продукты, фрукты, овощи и цельные зерна.
Вещи, которые вам понадобятся
- Чувствительная диета
- Доступ в Интернет
- Беговая обувь
- Штангенциркули или биоэлектрическое сопротивление
Предупреждения
- Стремитесь потерять не более 1 или 2 фунтов в неделю. Быстрая потеря веса может вызвать проблемы со здоровьем и менее эффективна в долгосрочной перспективе. Люди, которые являются наиболее успешными в поддержании веса, - это те, кто вносит изменения в здоровый образ жизни, предназначенные для медленной, устойчивой потери веса, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний.
