Тяжелая тренировка - один из лучших способов для женщин улучшить плотность, баланс и координацию костей. Это также помогает снизить вес, снизить кровяное давление, увеличить обмен веществ, улучшить самооценку и, самое главное, улучшить общее качество повседневной жизни. По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний - CDC, добавление силовой тренировки к вашей физической форме может снизить риск развития артрита, диабета, остеопороза, боли в спине, депрессии и ожирения.
Мифы
Это неправильное представление о том, что женщины будут набирать вес от тренировки по весу. Женщинам в целом не хватает достаточного количества мужского гормонального тестостерона, который отвечает за рост и укрепление мышц. Дуглас Брукс, ведущий специалист по силовому обучению, говорит, что генетика также играет большую роль в определении вашего типа тела и формы. Генетика может определить, сколько у вас мышц и тип мышечных волокон, составляющих большинство вашей мускулатуры. Поэтому это сильно влияет на результаты, которые вы получите от своей учебной программы. Результаты будут варьироваться от человека к человеку, поэтому сосредоточьтесь на своих личных достижениях и не сравнивайте себя с окружающими. Кроме того, силовые тренировки не могут выявить уменьшение жира из области вашего тела. Сердечно-сосудистая подготовка, в сочетании с тренировкой веса и изменениями в питании и диете, является единственным способом снижения веса и жира.
Проектирование программы
Создание программы, которая будет соответствовать вашим потребностям, проще, чем вы думаете, если придерживаетесь нескольких принципов обучения. Во-первых, выберите упражнения, которые эффективны и безопасны для вас. Упражнения должны улучшить функцию мышц и в то же время не требуют от вас двигаться в непредвиденном образе, что будет размещать слишком много стресса на вашем опорно-двигательном аппарате. Будьте особенно внимательны в областях, которые хронически или сильно травмированы. Лучше всего сосредоточиться на выборе одного или двух упражнений для каждой основной группы мышц: грудной клетки, спины, ног и сердечника.
Выбор упражнений
Самый простой способ начать работу - использовать весовые машины в вашем местном спортзале. Целая схема будет иметь по крайней мере одну или две машины для каждой основной группы мышц. В большинстве спортивных залов, по крайней мере, будет сундучок, задний ряд, нож для ног, вытащить лат, плечевой пресс, выдвижение нижней части спины и брюшные машины. Эти машины упрощают процесс правильного движения и дают вам возможность узнать, как упражнение должно ощущаться, прежде чем переходить на более сложные упражнения с гантелями или упражнениями на свободный вес. У большинства машин есть указания по их информированию о том, как настроить машину для вас. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с специалистом по фитнесу или персональным тренером на объекте.
Программа
Следующий шаг - определить количество повторений и наборов, которые вы должны выполнить, чтобы помочь вам достичь своих целей. В «Большей книге упражнений для женщин» говорится, что для оптимизации потери жира вам нужно делать от 8 до 15 повторений на один-три набора. Для общего здоровья и выносливости Дуглас Брукс рекомендует от 12 до 25 повторений для одного-трех наборов. Целью любого типа программы, которую вы выбираете, является поддержание напряженности мышц во время движения. Цель каждого повторения займет от 4 до 7 секунд, чтобы максимизировать количество мышечной ткани, набранной во время движения. Завершается между одним и тремя наборами.
Выбор веса
После того, как вы определите тип учебной программы, которую вы собираетесь делать, наращивание мышц или общее состояние здоровья и выносливость, вы можете выбрать правильный вес для выполнения упражнений. Простое правило для запоминания: более высокие повторения требуют использования более легкого веса; для меньшего количества повторений используйте более тяжелый вес. Убедитесь, что вы выбрали самый тяжелый вес, который позволяет вам выполнять повторения, сохраняя при этом правильную форму. Лучший способ определить правильное количество веса - это экспериментировать. Если вы можете выполнить все свои повторения, не пытаясь получить последнее повторение, тогда вес, который вы используете, слишком светлый. Если вам нужно изменить положение тела или изменить движение, тогда вес слишком тяжелый.
Заключительные соображения
Периоды разминки и восстановления необходимы для любой тренировки. Всегда делайте по крайней мере от 5 до 10 минут сердечно-сосудистых упражнений до тренировки по весу. Тяжелая тренировка должна проводиться между одним и тремя раз в неделю с 48 часами отдыха между лифтинговыми днями. Кроме того, убедитесь, что вы либо совершаете перерыв на отдых между наборами, либо переходите к другим упражнениям, и возвращаетесь к своим конечным наборам, иначе известный как тренировка по схеме.
