Женщины могут потерять жировые отложения, питаясь улучшающими метаболизм, питательными веществами, - но для развития определенных мышц здоровый план питания следует сочетать с тренировкой веса и сердечно-сосудистыми упражнениями.
Шаг 1
Ежедневно делайте сердечно-сосудистые упражнения. Фото: aaron_belford / iStock / Getty Images Делайте сердечно-сосудистые упражнения по крайней мере один раз в день. «The Figure Book», руководство для женщин, которые тренируются для показа физических упражнений, объясняет, что упражнения на сердечно-сосудистую систему могут сжигать жир, когда организм переключается с использования энергии сахара на сжигание жировой энергии во время умеренно динамичных, 30-40-минутных кардио-сеансов. Когда жир тела теряется, мышечное определение может быть выявлено.
Шаг 2
Силовой поезд не реже двух раз в неделю. Фото: Maridav / iStock / Getty Images Силовой поезд не реже двух раз в неделю. Средняя женщина, которая поднимает вес, может получить почти 2 фунта мышцы и потерять около 4 фунтов жира в течение двух месяцев, согласно исследованиям Уэйна Уэсткотта, доктора философии, исследователя фитнеса на Южном берегу YMCA в Куинси, штат Массачусетс. Тренировка веса также может повысить уровень метаболизма у женщин, что позволяет сжигать больше калорий в течение дня - даже при отдыхе.
Шаг 3
Ешьте меньше еды чаще. Фото: Уоррен Голдвейн / iStock / Getty Images Ешьте небольшую порцию по крайней мере пять-шесть раз в день. Женщины могут поддерживать более эффективный обмен веществ и сжигать больше жира и калорий в течение дня, отделяя блюда и закуски от трех до четырех часов.
Шаг 4
Ешьте бедные белки и сложные углеводы вместе. Фото: gbh007 / iStock / Getty Images Ешьте бедные белки и сложные углеводы вместе. По словам фитнес-гуру Ли Лабрада, автор «Положительного обещания тела», спаривание белков сложными углеводами может замедлить процесс конверсии карбюратора. Белки особенно важны для наращивания мышц, замедления пищеварения и производства инсулина, что облегчает организму разрушение и использование накопленного жира для получения энергии.
Шаг 5
Ешьте питательные вещества. Фото: Илдико Папп / iStock / Getty Images Ешьте питательные вещества. Курица или грудка индейки, яичные белки, дикий лосось, футуристический тунец, тофу, овсянка, сладкий картофель, коричневый рис, нежирный йогурт, творог, ягоды и орехи - это суперпродукты, рекомендованные фитнес-моделью Тоска Рено, автор книги «The Eat-Clean Diet» для женщин, которые хотят потерять жир и получить более мускульное определение.
Шаг 6
Соблюдайте правильные размеры порций. Фото: Уоррен Голдвейн / iStock / Getty Images Придерживайтесь правильных размеров порций. Как правило, одна порция белка - это количество, которое вы можете держать в ладони; одна порция крахмалов или зерен - это сумма, которую вы можете держать в чашевидной руке; и одна порция фруктов или овощей - это сумма, которую вы можете держать в двух руках вместе.
Шаг 7
Имейте пред- и пост-тренировки закуски или питание. Фото: SCHUBphoto / iStock / Getty Images Имейте пред- и пост-тренировки закуски или питание. Чтобы убедиться, что в кровотоке и мышцах достаточно энергии для эффективной тренировки, а также для восстановления аминокислот и углеводов в мышцах, перед началом тренировки нужно съесть здоровую комбинацию белков и углеводов и через 30 минут после завершения тренировки.
Советы
- Выпейте протеин молочной сыворотки за 20 минут до еды. Исследование, проведенное Центром прикладных исследований Миннесоты, показало, что потребление дрожжевого белка встряхивалось за 20 минут до завтрака и ужина, что помогло снизить аппетит, приводящий к потере жира, и помогло поддерживать мышечную массу. Ешьте здоровые жиры. Сердечные здоровые жировые источники, содержащие необходимые жирные кислоты омега-3, такие как орехи, авокадо и льняное семя, могут помочь подавить голод, снизить уровень холестерина и уберечь женщин, потому что они преимущественно сжигаются для получения топлива вместо хранения в виде жира. Знайте, чего следует избегать. Женщины, которые хотят избавиться от жира и определить мышцы, должны избегать перерабатываемых, очищенных продуктов, химических веществ, консервантов, насыщенных и транс-жиров, колы, соки, алкоголь и все калорийно-плотные продукты, которые содержат мало или вообще не имеют питательной ценности ,
Предупреждения
- Упражнения безопасны для большинства женщин, но это особенно важно для тех, у кого есть травмы или состояния здоровья, чтобы определить, какой уровень и тип упражнений лучше всего, разговаривая со своим врачом.
