Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около 25 процентов мужчин в возрасте от 35 до 44 лет имеют высокое кровяное давление. Еще более тревожным является то, что только около половины из них контролируют состояние. Если не лечить, высокое кровяное давление может привести к сердечным приступам, инсульту, заболеваниям почек и сердечной недостаточности. В то время как некоторым мужчинам может понадобиться помощь от лекарств, многие другие могут контролировать свое кровяное давление, следуя здоровой диете.
Откройте для себя DASH
По данным Национального института сердца, легких и крови, диеты с низким содержанием жира, насыщенным жиром и холестерином и высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна и обезжиренных молочных продуктов помогают снизить кровяное давление. Этот план питания, называемый диетическими подходами к остановке гипертонии, или DASH, диета позволяет только 27 процентов калорий из жира, 6 процентов из которых является насыщенным жиром. Углеводы составляют 55 процентов калорий в плане диеты, в то время как белок обеспечивает оставшиеся 18 процентов. В то время как на диете DASH вы едите от 6 до 8 порций зерна, от 4 до 5 порций овощей, от 4 до 5 порций фруктов, от 2 до 3 порций обезжиренных молочных продуктов, от 2 до 3 порций здоровых жиров и масел и 6 или меньше порций постного мяса, птицы и рыбы. Вам также разрешено от 4 до 5 порций орехов и семян и 5 или меньше порций сладостей или добавленных сахаров, таких как варенье, в неделю.
Подсчитайте свои калории
Если у вас избыточный вес, потеря веса может существенно повлиять на снижение систолического и диастолического артериального давления. Следуя рекомендациям диеты DASH, а также уделяя внимание потреблению калорий, больший эффект влияет на кровяное давление, чем после диеты с низким содержанием жиров, по данным Университета штата Колорадо. Потребность в калориях зависит от вашего роста, веса, возраста и уровня активности, поэтому работайте с диетологом, чтобы рассчитать идеальное количество калорий для вас.
Держите натрий
Текущие рекомендации по питанию рекомендуют ограничить потребление натрия не более чем на 2300 миллиграммов в день; однако, если у вас высокое кровяное давление, вы должны ограничить потребление до менее 1500 миллиграммов в день. Сосредоточьтесь на свежих цельных продуктах и избегайте упакованных, консервированных или замороженных продуктов, которые часто загружаются избытком натрия. Во время приготовления пищи, ароматизаторы с белками без натрия и свежими или сушеными травами.
Упаковка на калий
Высокое соотношение «калий-натрий» связано с большей вероятностью способности поддерживать нормальное кровяное давление, потому что калий снижает действие натрия. 40-летний мужчина с высоким кровяным давлением должен потреблять по меньшей мере 4700 миллиграммов калия каждый день за счет потребления богатых калием продуктов, таких как картофель, томаты, бананы, грибы, тунец, апельсины, изюм и листовые зеленые овощи.
