Ab Roller - доступная часть фитнес-оборудования, которая позволяет выполнять различные упражнения на брюшной полости легко, безопасно и высокоэффективно. Его простая конструкция состоит из удобного подголовника, который соединен только с несколькими кусками изогнутых и прямых металлических стержней и помогает предотвратить деформацию шеи, пока вы выполняете определенные упражнения. Хотя вы, вероятно, видите это в своем местном тренажерном зале, Ab Roller обычно покупают для домашнего использования, и это определенно то, что вы, возможно, захотите рассмотреть, в течение тех дней вы не можете попасть в спортзал для хорошей брюшной тренировки.
Брюшной хруст
Шаг 1
Поместите коврик для упражнений на пол и расположите Ab Roller в конце его, чтобы, когда вы ложитесь, ваше тело находится на коврике.
Шаг 2
Поднимитесь лицом вверх на коврик и расположите свое тело так, чтобы ваша шея удобно расположилась на подголовнике Ab Roller. Согните колени, положив ноги на пол. Если у вас есть достаточное количество силы живота, поместите обе руки в верхнюю планку Ab Roller, расставив руки на ширине плеч. Если вы новичок, держитесь за боковые панели.
Шаг 3
Вдохните, когда вы сжимаете мышцы живота, укладывая нижнюю часть спины в пол. Выдохните, когда вы одновременно используете свое брюшко, чтобы поднять плечи с пола на колени. Избегайте использования ваших рук для движения. Пауза для одного счета.
Шаг 4
Вдохните, когда вы медленно возвращаетесь в исходное положение и повторяете, пока не почувствуете приятный ожог в верхних отделах брюшной полости. Цель 12-15 повторений.
V-образным Хруст
Шаг 1
Входите в ту же позицию, что и для основного абдоминального хруста. Независимо от силы живота, положите обе руки на верхнюю планку и разделите их на ширину плеч.
Шаг 2
Контрактируйте мышцы живота, сплющивая нижнюю часть спины в пол. Нарисуйте колени к груди и медленно выдвиньте ноги выше бедер, создавая угол в 90 градусов у вашего туловища и бедер. Если у вас плотные подколенные сухожилия, держите небольшой колен в коленях, чтобы снять напряжение.
Шаг 3
Вдохните, чтобы снова заняться своими брюшными прессами. Выдохните, когда вы выполняете хруст, используя свои брюшные мышцы, чтобы поднять верхнюю часть тела, удерживая ноги выше бедер. Избегайте использования ваших рук. Пауза для одного счета.
Шаг 4
Вдохните, когда вы медленно возвращаетесь в исходное положение и повторяете, пока не почувствуете ожог как в верхнем, так и в нижнем отделе брюшной полости. Цель 12-15 повторений.
Советы
- Разогрейте в течение 5-10 минут перед тренировками, а затем остыньте потом с помощью растяжек для каждой группы мышц, с которой вы работали. Относитесь к брюшной полости так же, как и к любой другой группе мышц, и позвольте по крайней мере от 24 до 48 часов отдыха между тренировками.
Предупреждения
- Перед началом любых новых тренировок проконсультируйтесь с врачом.
