Женщины должны есть около 46 граммов белка в день, а мужчины должны есть около 56 граммов, советует Центры по контролю и профилактике заболеваний. В том числе листовые зеленые овощи в вашем рационе могут немного увеличить потребление белка, особенно если вы вегетарианец или постоянно пытаетесь есть мясо или рыбу. Бобовые, орехи и семена имеют большее количество белка, поэтому их также следует включать в рацион.
Принесите Брокколи
Согласно данным Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка сырой брокколи даст вам около 3 граммов белка. Кипячение вашей брокколи означает, что вы получаете больший объем брокколи в каждую чашку, увеличивая общее потребление белка на чашку до уровня менее 4 граммов. Брокколи также содержит волокно и обеспечит вас большой порцией необходимых витаминов и минералов. Брокколи можно использовать в жаркое, смешанное с супом или в сочетании с сыром и яйцами, в вкусные и наполненные вегетарианские пирожки.
Запасы на шпинат
Шпинат - это универсальный овощ. При приготовлении чашка дает более 5 г белка. Его можно приготовить на пару и съесть самостоятельно, приправленный чесноком и травами, которые будут использоваться в качестве стороны, добавлены в омлеты или использованы в качестве начинки. Было также установлено, что шпинат обладает полезным микронутриентным профилем и высоким уровнем защитных каротиноидов, что может помочь предотвратить развитие некоторых видов рака.
Сумка Некоторые брюссельская капуста
Чашка брюссельской капусты даст вам около 4 граммов белка за один раз. Брюссельскую капусту можно также кипятить, на пару или обжарить с небольшим количеством оливкового масла. Их можно использовать в качестве гарнира, а также можно приготовить на гриле, обжарить, размять с цветной капустой в качестве замены картофеля или даже съесть сырую.
Соберите некоторые кокарды
Овощи колларда содержат полезное количество белка при приготовлении. Чашка вареных зеленых огурцов добавит более 5 г белка к вашему ежедневному потреблению. Как шпинат, шарики можно варить или на пару. Их можно добавить в жареный картофель, приправленный травами и специями и использовать в качестве бока или начинки или добавить в теплые салаты.
Захватите немного зеленого горошка
Хотя листья растений не едят, зеленый горошек - еще один богатый белками овощ. Одна чашка будет давать менее 8 граммов белка. Горох можно съесть сырым горсткой или добавить в салаты. Вы можете вскипятить их и использовать в качестве блюда для других блюд. Как кипячение вашей брокколи, кипящий горох означает, что вы получаете больший объем на чашку, и это увеличивает потребление белка на 8,58 грамма на чашку. Альтернативно, смешайте их с супами после кипячения, либо в качестве основного ингредиента, либо в качестве дополнения к другим овощам, таким как цветная капуста и брокколи.
