Чтобы похудеть, вы должны создать отрицательный баланс калорий, потребляя меньше калорий, чем ваше тело горит каждый день. Если вы едите меньше обычного и не теряете вес, вы, вероятно, не вырезали достаточного количества калорий из своего рациона. Упражнение, контроль порции и сбалансированная диета помогут вам избавиться от достаточного количества калорий, чтобы похудеть. Если вы не начинаете терять вес с изменениями, проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы убедиться, что основная проблема со здоровьем не является виновником.
Здоровое питание
Употребление в пищу здоровых, цельных продуктов помогает избавиться от пустых калорий. Центрируйте свою диету на целые зерна, свежие овощи, свежие фрукты, обезжиренные молочные продукты, бобы, постное мясо и морепродукты. Эти продукты обычно содержат больше питательных веществ и меньше калорий, чем обработанные нежелательные продукты, и они помогут вам сбросить вес. Для напитков ограничьте себя обезжиренными молочными продуктами, водой и несладким чаем или кофе, поэтому вы не пьете пустые калории.
Контроль порции
Легко есть слишком много, не осознавая этого. Однако вам не нужно носить шкалу и измерительные чашки, чтобы контролировать ваши порции; используйте ладонь, чтобы судить о размерах раздачи - в любом месте и в любое время. Часть мяса, морепродуктов, бобов и других белковых продуктов - это размер вашей ладони. Подача крахмалистых углеводов - так же, как картофель, рис или макароны - это размер вашего кулака. Откормка жиров, таких как масло, масло арахисовое или масло, составляет половину вашего пальца. Помощь с фруктами подходит в одной руке, а помощь овощей в двух руках складывается вместе. Не ешьте больше, чем одну порцию пищи при каждом приеме пищи, чтобы избежать непреднамеренного потребления слишком большого количества калорий.
Физическая активность
Пребывание активного увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, что помогает вам добиться отрицательного баланса калорий. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют проводить 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю или 75 минут интенсивной тренировки в неделю. Вам не нужно тратить все это время в тренажерном зале. Ходьба, походы, езда на велосипеде, плавание, танцы и другие виды деятельности, которые повышают сердечный ритм, сжигают калории и рассчитывают на вашу ежедневную сумму. CDC действительно рекомендует силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю, так что подтягивание рабочей силы или интенсивная гимнастика в вашу рутину. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее от упражнений, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя, что еще больше помогает вашей потере веса.
Подсчет калорий
Потратьте время на подсчет калорий, чтобы сделать ваше путешествие с потерей веса более надежным. Согласно Гарвардской медицинской школе, сокращение 250 калорий в день приведет к полуфунту потери веса каждую неделю. Целая еда обычно не поставляется с этикетками для питания, но приложения для калорий и веб-сайты, такие как база данных национальных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, могут помочь вам найти размеры порции и калории на одну порцию для любой пищи. Подсчет калорий также позволяет вам приспосабливать случайные снисхождения в вашем рационе. Если у вас есть угощение по особому случаю, запишите его, а затем сократите калории с остальной части дня, чтобы не допустить превышения лимита.
