Создайте свое тело, включив в себя тренировку сопротивления, аэробику и здоровый план питания. Если вы хотите увеличить свою мышечную массу, используйте достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли поднять только шесть-двенадцать повторений за комплект. Если вы хотите повысить громкость, используйте более легкие веса, чтобы вы могли выполнить от 15 до 20 повторений за комплект. По словам Американского колледжа спортивной медицины, постепенно увеличивайте весы, которые вы используете, когда становитесь сильнее, чтобы продолжать строить свое тело.
Силовые тренировки
Шаг 1
Завершите тренировку сундука и бицепса в понедельник утром. Упражнения для сундуков и бицепсов, в том числе плоские штанги для штанги с закручивающимися стержнями EZ, плоские гантели с концентрическими завитушками и наклонными штанговыми прессами с закручивающимися гантелями. Сделайте четыре сета за упражнение.
Шаг 2
Выполните тренировку для спины и трицепса по средам. Упражнения на спине и трицепсы, в том числе боковые складки с удлинением двуглавых гантелей трицепса, одноручные гантели с одноручным натяжением веревки и сидящие ряды кабелей с отжиманиями трицепса. Заполните четыре набора упражнений.
Шаг 3
По пятницам делайте ногу, плечо и брюшную рутину. Пара приседания с прессом штанги, стационарные удары штанги с боковыми подъемами гантели, закручивание ног с велосипедными сухарями, одноногие мертвые лифты с изгибами стороны гантели и удлинениями ног согнутыми над гантелями. Сделайте четыре сета за упражнение.
Кардио
Шаг 1
Завершите 60-минутную тренировку по беговой дорожке по вторникам, такую как бег в течение трех минут и ходьба в течение одной минуты, или занятия аэробикой.
Шаг 2
Проведите интервальную тренировку по четвергам. Спринт в течение 30 секунд, затем пройдите 90 секунд, всего 30 минут, на беговой дорожке, чтобы сжечь значительное количество калорий даже после сеанса.
Шаг 3
Проведите умеренную интенсивность снаружи в течение 30-45 минут по пятницам.
питание
Шаг 1
Ешьте много калорий, чтобы подпитывать ваше упражнение. Потребляйте 41 калорий на килограмм веса тела, если вы мужчина, или потребляете 37 калорий на килограмм веса тела, если вы женщина, согласно Национальной ассоциации прочности и кондиционирования.
Шаг 2
Потребляйте от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела между всеми вашими приемами пищи, чтобы улучшить развитие белка и мышц.
Шаг 3
Выпейте белок и углевод трясти сразу после тренировок. Смешайте одну чашку полузамороженного обезжиренного молока,? чашка ледяной воды, один совок белка молочной сыворотки, один совок казеинового белка,? замороженный банан и 3 унции замороженного апельсина.
Вещи, которые вам понадобятся
- Спортивное оборудование
- Протеиновый порошок
- Скисшее молоко
- Фрукты
Советы
- Сделайте снимок до и после начала обучения, чтобы оценить свой прогресс.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировочной программы, чтобы убедиться, что вы безопасны для начала.
