Витамины являются естественными веществами в пище, которые играют важную роль в обмене веществ. Они помогают вашему организму сломать пищу и высвободить питательные вещества, чтобы вы могли расти, обладать энергией и бороться с инфекциями. Водорастворимые витамины являются наиболее неустойчивыми при варке или хранении ненадлежащим образом. Ешьте комбинацию сырых и приготовленных продуктов для самых больших питательных выгод, говорит зарегистрированный диетолог Дженна Вундер из Мичиганского университета систем здравоохранения.
Витамины B и C
Водорастворимые витамины B-комплекса и C необходимы в очень небольших количествах в организме. Эти витамины необходимо ежедневно заменять в рационе, потому что они растворяются в воде, и ваше тело их не хранит. Избыточные или неиспользованные витамины устраняются в моче. Витамины В и С становятся нестабильными при высокотемпературной варке. Витамины B-комплекса составляют восемь характерных витаминов: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B-6, фолиевая кислота, витамин B-12, биотин и пантотеновая кислота. Эти витамины помогают организму поддерживать нормальный аппетит, хорошее зрение, здоровую кожу и здоровую нервную систему, а также помогают получать энергию из пищи. Витамин С действует как антиоксидант. Он необходим для поддержания здоровых десен и зубов, заживления ран, образования костей и хрящей и увеличения абсорбции железа.
Затрагиваемые продукты
Продукты с высоким содержанием витамина С - это овощи и цитрусовые, такие как брокколи, клубника, дыня, зеленый перец, томаты, темно-зеленые овощи и картофель. Источники тиамина включают свинину, цельные зерна, обогащенные зерновые продукты, горох, мясо и бобовые. Потери тиамина зависят от способа приготовления. Рибофлавин содержится в печени, молоке, темно-зеленых овощах, цельных и обогащенных зерновых продуктах и яйцах. Он очень чувствителен к свету. Рыба, птица, мясо и арахис содержат ниацин. Витамин В-6 и фолиевая кислота чувствительны к теплу и могут быть разрушены во время приготовления. Источники питания B-6 и фолиевой кислоты включают свинину, цельные зерна, овощи и мясо. Витамин В-12 содержится только в животных источниках пищи, таких как яйца, рыба и молоко. Биотин и пантотеновая кислота содержатся в печени, яичном желтке, свежих овощах и цельных зернах.
Советы
По словам Университета штата Колорадо, продукты с высоким содержанием водорастворимых витаминов B и C становятся менее питательными при обработке, приготовлении и приготовлении. Чтобы сохранить питательную ценность, держите время приготовления короче. Водорастворимые витамины разрушаются и теряются в воде при нагревании. Пропаривание овощей вместо кипения может сохранить питательную ценность этих продуктов. Лучше всего охлаждать свежие продукты, оставлять молоко и зерно подальше от сильного света и использовать приготовленную воду из овощей для приготовления супов, чтобы сохранить витамины.
Предупреждение
Принимать мега дозы витаминов не рекомендуется, так как большое количество добавок может быть токсичным для вашего здоровья. Дефицит B-комплекса или витаминов группы C встречается редко, но может произойти. Питание от всех групп продуктов питания и соблюдение диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США может помочь вам хорошо сбалансировать диету и избежать недостатков. Может потребоваться добавление фолата или фолиевой кислоты для женщин, планирующих забеременеть для предотвращения дефектов нервной трубки. Веганам также могут потребоваться добавки витамина B-12, если не потребляются продукты на основе животных. Поговорите со своим врачом или диетологом о своей диете, если у вас есть проблемы.
