Следуйте рекомендациям Института медицины, чтобы снизить риск ишемической болезни сердца и ожирения. Институт медицины устанавливает приемлемые диапазоны распределения макронутриентов или AMDRS для углеводов, белков, общего жира и полиненасыщенных жирных кислот. AMDR также предназначены для обеспечения достаточного потребления питательных веществ.
рекомендации
Допустимый диапазон распространения макронутриентов Института или AMDR для углеводов составляет от 45 до 65 процентов от общего количества калорий. Потребление жиров должно храниться от 20 до 35 процентов от общего количества калорий. Рекомендуемое потребление клетчатки составляет 14 граммов на 1000 потребляемых калорий.
углеводы
Выберите цельные зерна вместо очищенных зерен. Фото: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Углеводы обеспечивают быструю энергию для вашего тела. Наиболее распространенными формами являются крахмалы, сахара и волокна. Все углеводы, кроме волокна, делятся на сахар. Волокно - это углевод, который нельзя переваривать. Многие люди пытаются ограничить углеводы, но выбор хороших углеводов более важен, чем их ограничение. Выберите цельные зерна вместо очищенных зерен. Очищенные зерна были лишены диетических волокон.
Жир
Частично гидрированные растительные масла являются основным источником транс-жиров в американской диете. Фото: Pixland / Pixland / Getty Images Тип жира более важен, чем количество жира, которое вы едите. Насыщенные и транс-жиры увеличивают риск некоторых заболеваний, включая сердечные заболевания, в то время как ненасыщенные жиры, или мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, уменьшают риск. Мононенасыщенные жиры встречаются в рапсовом, арахисовом и оливковом масле, авокадо, орехах и семенах. Полиненасыщенные жиры присутствуют в маслах подсолнечника, кукурузы, сои и льна, грецких орехах, семенах льна и рыбе. Насыщенные жиры встречаются в основном в продуктах для животных. Частично гидрированные растительные масла являются основным источником транс-жиров в американской диете.
волокно
Хорошие источники волокна включают целые фрукты и овощи, хлеб из цельного зерна и злаки для завтрака и все виды бобов. Фото: Jupiterimages / Pixland / Getty Images По словам Гарвардской школы общественного здравоохранения, волокно важно, потому что оно способствует насыщению и снижает риск развития диабета, сердечных заболеваний, дивертикулита и запоров. Волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми. Растворимые волокна замедляют прохождение пищи через кишечник. Нерастворимые волокна ускоряют пищеварение и создают фекальную массу. Хорошие источники волокна включают целые фрукты и овощи, хлеб из цельного зерна и злаки для завтрака и все виды бобов.
Советы
Получите большую часть своих углеводов из цельного зерна, овощей, фруктов и бобов. Фото: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Получите большую часть своих углеводов из цельного зерна, овощей, фруктов и бобов. Попробуйте добавить в свой рацион коричневый рис, бульгур, ягоды пшеницы, пасту из цельной пшеницы и бобы. Ешьте по крайней мере один хороший источник омега-3 жиров каждый день, рекомендует Гарвардскую школу общественного здравоохранения. Выбирайте постные куски мяса и молочные продукты с пониженным содержанием жира. Прочитайте этикетки с питанием и избегайте насыщенных и транс-жиров. Получите больше клетчатки из целых фруктов, цельного зерна и бобов. Попробуйте перекусить на сырых фруктах и овощах, чтобы получить больше волокон.
