С менопаузой вы начинаете замечать что-то происходящее. Жир, который раньше мигрировал к бедрам и бедрам, обходит крюк, поселившись сейчас в вашем животе. В чем вина? Снижение уровня эстрогенов. Объедините это с естественной потерей мышечной массы, которая возникает по мере старения, и вы можете обнаружить, что у вас есть запас запасных шин, чем у вас в молодые годы.
Тем не менее, женщины старше 60 лет все еще могут иметь плоский живот, правильно питаясь и регулярно тренируясь. В то время как конкретные упражнения ab могут помочь сохранить мышцы ab вялыми, они не будут самостоятельно сглаживать округлый животик.
Ваша стратегия плоского живота
Не отказывайтесь от определенных действий; добавьте их в программу тренировки силы всего тела. Если вы уже поднимаете тяжести, продолжайте идти и прилагайте усилия, чтобы попасть в спортзал три раза в неделю. Если вы не подниметесь, пришло время начать.
Исследования, опубликованные в медицине и науке в области спорта и физических упражнений в 2010 году, показали, что тренировка сопротивления помогает предотвратить увеличение веса и потерю мышечной массы у женщин в постклимактерическом периоде. Исследователи следовали за этими изменениями состава тела у женщин, которые прошли профессиональную подготовку три раза в неделю последовательно в течение шести лет.
Оставайтесь физически активными в течение дня, чтобы еще больше помочь предотвратить лишний вес от накопления на вашем животе. Цель в течение минимум 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, или 75 минут высокой интенсивности, рекомендует Центры по контролю и профилактике заболеваний. Пешие прогулки, бег трусцой, танцы и теннис считаются сердечно и помогают вашему животу оставаться стройным.
Советы
- Сосредоточьтесь на диете, которая состоит в основном из бедных белков и свежих овощей. Вам может потребоваться меньше калорий, чем у вас в возрасте 30-40 лет, так как естественное сокращение мышц, которое вы испытываете по мере старения, приводит к снижению вашего метаболизма. Идеи еды включают яйца с грибами и перцем на завтрак, зеленый салат с куриной грудкой и яблоко на обед и лосось с лососем со сладким картофелем и зеленой фасолью на ужин. Закуска на простой йогурт с ягодами, орехами и хумусом.
Перемещение для вашего лучшего живота
Регулярная практика йоги, которая течет, а затем держит подтянутые животом позы, такие как Лодка или Планк, помогает вам разойтись, растянуться и внести свой вклад в более плоскую опухоль. Вы можете поочередно искать пилатеса, который подчеркивает всю суть ядра - область от ваших бедер до ваших плеч - и помогает сгладить и усилить ваш абс.
Когда эти типы классов не являются опцией, примите некоторые плоские движения самостоятельно, чтобы достичь своих целей. Эти упражнения легки на суставах, которые могут чувствовать их возраст, но все же чрезвычайно эффективны.
1. Модифицированная лодка
Ложная поза - это положение йоги, которое по существу является статическим V-ситом. Вы балансируете на костях сидя с поднятыми ногами и туловищем. Модифицированная версия проще на спине.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на пол, согнув колени и посадив ноги. Потяните руки вперед, за края ваших ног. Откиньтесь назад немного. Потяните мышцы живота в сторону позвоночника и поднимите ноги с пола, чтобы сбалансировать спины ваших сидений.
Удерживайте позицию на 5-10 вдохов. Чтобы увеличить сложность, принесите свои голени параллельно полу или полностью выпрямите ноги, чтобы они под углом 45 градусов к полу.
2. Обратные судороги
По мере того, как вы становитесь старше, кажется, что вес накапливается в виде пука под пупком. Направьте эту нижнюю область вашего абс с обратным хрустом. Этот шаг также дает вам возможность работать с вашим абс с хруст-подобным действием, не оказывая чрезмерного давления на ваш позвоночник.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину и выдвиньте ноги к потолку. Сбалансируйте их прямо над бедрами.
Нарисуйте свой абс, когда поднимаете свои бедра и слегка сверните свои ягодицы вверх и вниз. Остановите паузу, затем расслабьте «хруст». Повторите от 10 до 12 раз.
3. Сто
«Сто» - это классическая разминка для тренировки Пилатеса. Он работает с вашими стабилизирующими мышцами живота и прямой мышцей живота.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину, подняв ноги, и колени согнуты под углом 90 градусов. Дайте вашим рукам отдохнуть рядом с бедрами на коврике. Поднимите голову, шею и плечи с пола, а также руки. Вытяните ноги под углом 45 градусов к полу.
Насос руки, как будто вы брызгаете водой. Вдохните для пяти насосов, выдохните пять насосов для завершения одного цикла. Повторите цикл 10 общее время.
