Тяжелая тренировка - самый эффективный способ развития силы. Заставляя ваши мышцы обрабатывать грузы, к которым обычно не привыкли, они в конечном итоге приспосабливаются к стрессу и увеличивают силу, которую они могут произвести. По данным Американского совета по физическим упражнениям, большинство лифтеров увидели повышение силы на 20-40% после нескольких месяцев последовательной тренировки веса. Чтобы как можно быстрее развить силу, следуйте учебной программе, предназначенной для увеличения производства сил.
Шаг 1
За каждые две недели тренируйтесь в двух-трех тренировочных тренировках. Запланируйте их равномерно в течение недели, чтобы вы никогда не тренировались в течение последовательных дней. Если вы поднимаете три дня в неделю, соответствующий график тренировки будет по вторникам, четвергам и пятницам. Когда вы увеличиваете количество наборов, выходите два раза в неделю, чтобы придать вашим мышцам больше покоя.
Шаг 2
Включите сложные упражнения по тренировке веса в свои тренировки. Составные упражнения - это те, которые требуют движения вокруг нескольких суставов. Согласно силе и профессиональному обучению Роберта Доса Ремедиоса, они лучше, чем упражнения на изоляцию для укрепления силы и вызывания производства тестостерона. Примеры сложных упражнений включают задние приседания и жим лежа.
Шаг 3
Следуйте периодической программе обучения, а это означает, что вы регулярно изменяете объем тренировки, чтобы продолжать продвигаться вперед. Например, в течение первых четырех недель, выполните два набора каждого упражнения, причем каждый набор состоит из восьми повторений. В течение следующих четырех недель выполняйте четыре набора по шесть повторений каждый.
Шаг 4
Используйте соответствующее количество веса для каждого упражнения. Чтобы эффективно наращивать силу, каждый набор должен быть сложным для завершения. Если вы пытаетесь сделать 10 повторений в каждом наборе, выберите вес, из-за которого вы достигнете истощения вокруг 10-го представителя. Вы не увидите столько выигрыша, если вес, который вы используете, слишком светлый.
Шаг 5
Организуйте тренировку, которая нацелена на все основные группы мышц, включая грудную клетку, спину, плечи, бицепсы, трицепсы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и телята. Типичная тренировка сложных упражнений, которая поражает все эти мышцы, состоит из жима, пресса, лапки, приседаний и тяги.
Советы
- Проведите 10-минутную динамическую прогревку перед каждой тренировкой по тренировке веса. Это пробуждает нервно-мышечную систему и увеличивает температуру, что, в свою очередь, улучшит ваши показатели во время тренировки.
Предупреждения
- Поднимитесь с партнером, чтобы он мог выступать в роли тренера во время подъема. Прежде чем начать новую программу тренировки, обратитесь к врачу за физическим.
