Питание так же важно для успеха культуриста, как упражнения на жиме лежа, тяги и приседания. В то время как большая часть индустрии питания для бодибилдинга фокусируется на мышечном белке и аналогичных добавках, углеводы должны по-прежнему составлять большую часть вашей диеты, если вы хотите увеличить свой размер и определение мышц. Если ваш план диеты состоит в том, чтобы наполнить или потерять жир, углеводы являются необходимым источником энергии для максимальной производительности в тренажерном зале.
Типы углеводов
Как правило, углеводы доступны в формах медленного переваривания и быстрого переваривания. Медленно-переваривающие углеводы включают такие продукты, как хлеб из цельного зерна, овощи, фрукты и бобы. Это лучшие виды углеводов для вас как культуриста, потому что они являются низкими гликемическими, то есть они обеспечивают устойчивое состояние сахара в крови в течение длительного периода времени. Высокие гликемические углеводы, такие как белый хлеб и сладкие напитки, обеспечивают быстрый, но короткий импульс энергии, потому что организму легко разбить их на сахара. Слишком много высокогликемических углеводов может привести к увеличению веса.
Роль углеводов
Гликоген - это источник энергии, который вы храните в ваших мышцах, и очень важно для вашей работы в бодибилдинге. По словам зарегистрированного диетолога Кэти Джеймса из Университета штата Небраска, употребление низкогликемических карбюраторов помогает вашим мышцам хранить гликоген для будущего использования, а употребление высокогликемических углеводов до или во время тренировки даст вам энергию, которую вы должны выполнять без истощения ваши магазины гликогена. Американская диетическая ассоциация рекомендует также потреблять от 0,45 г до 0,7 г углеводов на фунт массы тела в течение 30 минут физической активности, чтобы поддерживать запасы гликогена и предотвращать потерю мышечной массы при катаболизме.
Наполнение
Когда вы пытаетесь набрать мышцы в межсезонье перед соревнованиями по бодибилдингу, вам нужно потреблять много калорий ежедневно для продолжения роста. Большинство этих калорий должно поступать из углеводов. В обзорной статье 2004 года, посвященной потребностям макронутриентов культуриста, которая появилась в журнале «Sports Medicine», говорится, что в среднем культуристам требуется от 2,25 г до 2,75 г углеводов на фунт веса тела в день, чтобы иметь достаточное количество гликогена. Это будет составлять примерно 55-60% ежедневного рациона.
резка
Диета для бодибилдинга смещается от увеличения веса до потери жира, когда вы входите в стадию соревнований. Потеря жира помогает улучшить определение мышц. В то время как на этом этапе вам все еще нужно есть в основном низкогликемические углеводы, вы должны есть меньше их. Специалист по упражнениям Лен Кравиц говорит, что вам может потребоваться уменьшить потребление углеводов, чтобы способствовать снижению веса перед соревнованием. Однако, по мере того как ваше потребление углеводов падает, вы должны поддерживать такое же количество калорий, увеличивая количество белка и здоровых жировых отложений соответственно. Поговорите с зарегистрированным диетологом перед началом фазы потери веса вашей диеты для бодибилдинга.
