Вам не обязательно быть жадной крысой тренажерного зала, чтобы укрепить множество различных групп мышц в ногах. На самом деле, существует множество различных упражнений нижнего тела, которые не требуют оборудования, и которые могут быть выполнены в комфорте вашего собственного дома.
Упражнения, приведенные ниже, могут быть объединены в эффективную, но простую в использовании рутину для начинающих, стремящихся укрепить свои ноги. Для комплексной процедуры тренировки ног начинающие должны пройти от двух до четырех наборов из восьми-двенадцати повторений каждого упражнения.
1. Настенный приземистый
Это легкое в использовании упражнение нацеливает квадрицепсы на переднюю часть бедра, группу мышц, которая играет важную роль на корточках, стоя и поднимаясь и спускаясь по лестнице.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Подстаньте спиной к гладкой стене и поместите ноги на расстоянии от 8 до 12 дюймов от нее. Положите свой прикладом и спиной к поверхности и позвольте коленям сгибаться, когда вы медленно скользите по стене. Когда ваши колени согнуты до угла 60 градусов, удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, прежде чем снова сдвинуться назад. Убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы вашей ноги, когда вы приседаете.
Вы можете делать каблуки в любое время и в любом месте. Фото: mabe123 / iStock / GettyImages2. Поднять каблук
Каблук усиливает икроножную мышцу и подошву. Эти две икроножные мышцы сходятся, образуя ахиллово сухожилие и помогают продвигать вас вперед во время ходьбы или бега.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте с ногами на ширине плеч и положите руки на столешницу. Медленно поднимите каблуки с земли и встаньте на ноги. Удерживайте это положение на 1 - 2 секунды, прежде чем опустить пятки назад на землю. Хранение вашего колена прямо, пока вы выполняете упражнение, будет нацелено на ваше икроножное мышцы, в то время как поддержание небольшого изгиба будет сосредоточено на мышце подошвы.
3. Прогулка по мосту
Это упражнение активирует подколенные сухожилия в задней части вашего бедра, мышечную группу, которая помогает поддерживать коленный сустав и оказывает влияние во время прыжка и бега.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину с двумя коленями, согнутыми под углом 90 градусов и вашими ногами на полу. Начните с рисования мышц живота и поднимите ягодицы в воздухе. Удерживая эту позицию, поочередно делайте небольшие шаги вперед с каждой ногой. Когда вы не можете комфортно вытянуть ноги, давайте опустите ягодицы на землю и вернитесь в исходное положение.
4. Осел Кик
Осел-ножки нацеливают gluteus maximus, мощную мышцу в тыл вашего бедра. Такие действия, как бег, прыжки и приседания, не будут возможны без этой важной мускулатуры.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поднимитесь на колени и коснитесь мышц живота, чтобы нижняя часть спины была плоской, как настольная. Не позволяя тазу наклоняться, удалите правую ногу назад, когда вы расширяете колено. Удерживайте ногу в этом положении на 1 - 2 секунды, прежде чем снова опустить ее. Когда набор будет завершен, повторите упражнение на левой ноге.
Легкие отлично подходят для ваших ног. Фото: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages5. Стационарный выпад
Lunges - отличный способ для начинающих укрепить как четырехглавые мышцы, так и мышцы gluteus maximus.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте на одну ногу впереди другой в широкой, пошатнутой позиции. Медленно опустите спину к земле, пока каждая нога не образует угол 90 градусов. Не позволяйте переднему колену двигаться дальше конца вашей ноги. Удерживайте эту позу в течение 1-2 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Когда вы закончите набор, переверните ноги и повторите упражнение.
6. Поднять боковую ногу
Боковая нога поднимает фокус на мышцу gluteus medius, которая сидит на боку вашего бедра. Эта мышца помогает стабилизировать таз во время ходьбы или бега.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на бок с вашими коленями прямо, а ваши ноги уложены друг на друга. Не позволяя вашему телу откидываться назад, поднимите верхнюю ногу от 8 до 12 дюймов в воздухе. Удерживайте эту позицию в течение нескольких секунд, прежде чем снова опуститься. После набора переверните и повторите упражнение с другой ногой.