Растяните свои квадроциклы и подколенные сухожилия перед любой тренировкой, включающей ваши ноги, чтобы предотвратить травмы и подготовить ваши суставы к движению. Также неплохо растянуться в течение дня, чтобы сделать ваши ноги более гибкими. Многие упражнения на нижней части тела используют большой диапазон движения с одной или двумя вашими ногами. Даже что-то простое, например, бег, требует гибкости.
Квадрицепсы и подколенные сухожилия - это длинные, сильные мышцы. Они могут стать очень напряженными, особенно если вы их много используете. Традиционные статические растяжки действительно эффективны для ослабления этих мышц, особенно если вы растягиваетесь после тренировки или любой точки в течение дня.
Для статических растяжек вы должны удерживать растяжку в точке, где это неудобно, но не больно. Держите растяжку около 30 секунд, чтобы сделать вашу мышцу более гибкой. Убедитесь, что вы растягиваете каждую ногу одинаково.
Растяните свои квадроциклы со статическими растяжениями в течение 30 секунд. Фото: lzf / iStock / GettyImages Стоячая лапка
Это статическое растяжение для ваших квадроциклов выполняется, но вы можете использовать стену, чтобы прикрепить себя, если у вас проблемы с балансировкой.
Hо-to: Встаньте перед стеной или другой устойчивой поверхностью, которая может удерживать ваш вес. Стабилизируйте себя одной рукой на стене. Независимо от того, какая нога находится напротив вашей руки, согните ее и приложите ногу к своей заднице. С вашей свободной рукой поднимите свою ногу к своей заднице и возьмите переднюю часть голени. Потяните его к своей заднице. Удерживайте нажатой до 30 секунд, затем переключите боковые стороны.
Toe Touch
Прикосновение пальца ноги является одним из самых известных растяжек подколенного сухожилия и одним из наиболее часто используемых тестов для гибкости.
Как: Поднимитесь высоко, ваши ноги близко друг к другу. Наклонитесь вперед на талии, прикрепите задницу назад и держите свой вес на пятках. Потяните руки руками как можно ниже. Продолжайте движение, пока ваши мышцы не станут слишком тугими, чтобы продолжить. Держите стрейч и вдыхайте через нос и изо рта, медленно опустившись на 30 секунд.
Скамья для бедер Flexor Stretch
Растяните свои сгибатели бедра и четырехглавой мышцы на одной ноге за раз с этим участком.
Как: Встаньте перед скамейкой или стулом, обращаясь к нему. Поместите мягкую подушку перед ней. Сделайте шаг и поднимите заднюю ногу, положив заднюю ногу на стул или скамью. Опустите себя так, чтобы ваше заднее колено лежало на подушке. Поставьте переднюю ногу перед собой, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов.
Держите высокое положение с туловищем и слегка откидывайтесь назад, чтобы увеличить растяжку на спине. Вы также можете поднять руки вверх, чтобы увеличить растяжку. Держите 30 секунд на каждой ноге.
Растяжка для препятствий
Название этого участка простирается от позиции, с которой приходится сталкиваться гонщикам, где они выдвигают одну ногу прямо вперед и демонстрируют большую гибкость подколенного сухожилия.
Как: Сядьте на землю одной ногой прямо перед вами и одной ногой согнутой. Поднимите ногу согнутой ноги и прижмите нижнюю часть к колену вашей прямой ноги. Подойдите к ноге своей прямой ноги и дотяните обеими руками до тех пор, пока вы не почувствуете растяжение. Удерживайте в течение 30 секунд и затем переключайте стороны.
Боковое пятно
Чуть более комфортно, чем стоячее квадратное растяжение, это уравновешивает равновесие.
Как: Ложитесь на бок, ноги укладываются друг на друга. Согните верхнюю ногу и возьмите переднюю часть голени своей верхней рукой. Втяните ногу, пытаясь прикоснуться к вашей заднице пяткой. Вы можете управлять своим верхним коленом позади вас, чтобы увеличить растяжку.
Полосатый стринги для суставов
Вместо использования партнера, который поможет вам в этом растяжении подколенного сухожилия, используйте полосу сопротивления.
Как -o: Сядьте на землю и положите один конец полосы сопротивления вокруг одной из ваших ног. Держите резиновую ленту обеими руками и лежите на спине обеими ногами прямо перед собой. Потяните ногу с помощью полосы сопротивления, удерживая колено прямо. Поднимите его, пока не почувствуете растяжение в ваших подколенных сухожилиях.
Продолжайте тянуть, пока не почувствуете себя неудобно, затем нажмите ногу обратно на землю. Повторите пять раз, а затем переключите ножки.
Боковой натяжение хомута
Ваши подколенные сухожилия состоят из четырех разных мышц. Сосредоточьтесь на растяжении внешних мышц с этим упражнением.
Как: Поднимите одну ногу на скамью или стуле. Он должен быть между коленом и талией. Держите свою поднятую ногу прямо и лицом к ней своим телом. Возьмите противоположную руку и потянитесь за свое тело, пытаясь прикоснуться к пальцам ноги поднятой ноги. Верните руку и вернитесь в исходное положение, затем протяните руку и коснитесь пальцев ног. Повторите 10 раз, а затем переключите ножки.
