Упражнение является ключевым в управлении остеоартритом или воспалением суставов в поясничном отделе позвоночника. Укрепление мышц помогает уменьшить давление тяжести при распространении питательных жидкостей в суставах. Выбирайте упражнения, которые поддерживают ваш позвоночник, увеличивая ваш диапазон движения, советует эксперт артрита доктор Виджай Вад, автор книги «Arthritis RX». Проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Кошка и корова
Станьте на колени на четвереньках на удобной поверхности, поставив колени прямо под ваши бедра и руки прямо под вашими плечами. Выдохните, как вы сворачиваете спину, как кошка, отправляя свою середину спины к небу. Позвольте вашей голове и копчику упасть к земле. Вдохните, когда вы поднимаете голову и хвост в небо. Отбросьте свой живот в сторону земли и ваши плечи от ушей. Продолжайте этот медленный цикл дыхания и двигайтесь от 5 до 10 раз, чтобы смазать диски в позвоночнике, по словам Вада.
Тазовый наклон
Используйте это движение, чтобы мягко освободить жесткость поясничного отдела позвоночника, вызванную артритом, советует эксперт по пилатесу Линн Робинсон, автор книги «Официальное руководство по пилатам для управления телом». Ложитесь на спину, согнув колени, и ваши ноги плоские. Положите руки на нижнюю часть живота пальцами, указывающими на вашу лобковую кость. Сосредоточьте спину на дюйм, чтобы ваша лобковая кость упала ближе к полу. Отмените это движение, втянув свой пупок, чтобы ваша лобковая кость поднялась. Продолжайте качаться медленно, выдыхая во время каждого движения. Повторите это движение пять-десять раз.
Крючки для ног
После завершения тазового наклона поднимите бедра и поместите 9-дюймовый валик для полотенец под крестцом, чуть выше вашего копчика. Положите вес ваших бедер на рулон. Поплавайте колени к небу, используя ваши руки, чтобы стабилизировать свое тело. Ваши бедра должны быть прямо вверх и вниз. Медленно опустите одно колено до тех пор, пока пальцы ног не коснутся пола. Поверните его обратно в исходное положение. Повторите это движение, чередуя ноги около двух минут. Поместите ноги на пол и вытащите полотенце. Вы можете заметить, что ваш поясничный позвоночник чувствует себя более плоским и более расслабленным.
Мост
После завершения пальцев ног, аккуратно сожмите рулон полотенца между коленями. Используйте движение тазового наклона, чтобы поднять свой копчик на дюйм от вашего коврика. Удерживайте это положение на три вдоха, а затем опустите вниз. Повторите попытку, подняв на дюйм или два выше. Сожмите свое место, когда поднимаете бедра. Продолжайте поднимать бедра немного выше каждый раз, оставаясь в комфортном диапазоне движения. Ваша цель - создать одну длинную линию от вашего колена до плеча, но вам не нужно занимать полную позицию в первый день тренировки.
