Бег на 15 миль в неделю может оказаться слишком обременительным для тела начинающего бегунов, в то время как кто-то, кто бегал в течение многих лет, может пробежать 15 миль за один уик-энд в рамках своей обычной рутины. Олимпийские спортсмены тренируются в течение часа каждый день без неблагоприятного воздействия на здоровье, но если средние тренажеры пытались имитировать свои тренировки, они могут оказаться ранеными и измученными в течение нескольких дней. Когда вы выясните, сколько бега слишком много для вас, избегайте сравнивать себя с другими. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете во время и после тренировок, и придерживайтесь следующих рекомендаций, чтобы предотвратить травмы и перетренированность.
Руководство по безопасному бегу
Согласно автору фитнеса и профессиональному триатлону Брендану Бржиу, бегуны и бегуны, стремящиеся увеличить пробег либо для фитнеса, либо для подготовки к гонке, должны придерживаться правила 10 процентов. Это руководство предлагает увеличить ваш недельный пробег не более чем на 10 процентов пробега на прошлой неделе. Например, если вы привыкли пробегать около 20 миль в неделю и хотите начать больше бегать, вы можете спокойно пробежать 22 мили на следующей неделе, а затем на 24,2 мили на следующей неделе. Для тренировок для бегунов на дистанционной дистанции, цель состоит в том, чтобы увеличить ваш длинный пробег на одну милю, пока вы не сможете пробежать 10 миль удобно, а затем не стесняйтесь тянуть две мили на свой длинный ход каждую неделю, пока не достигнете желаемого расстояния. Добавление пробега медленно позволяет вашим мышцам адаптироваться к добавленной нагрузке, сохраняя при этом достаточное время для восстановления.
Перекрестное обучение
Перекрестное обучение может быть важным инструментом обучения для бегунов, стремящихся улучшить скорость и физическую форму и предотвратить чрезмерные травмы. Вместо того, чтобы бегать шесть дней в неделю, что может привести к нагрузке на мышцы ног и привести к болезненности или травме, попробуйте бег трусцой от четырех до пяти дней в неделю и перекрестной тренировки на оставшийся один-два дня. Кросс-тренировка может быть любым упражнением, которое держит вас в форме для вашего основного вида спорта. Билл Пирс, директор Института Бега и Научного Обучения им. Фурмана в Гринвилле, С.К., говорит в статье «Нью-Йорк Таймс», что придерживаться одного вида упражнений, таких как бег трусцой, может стать мускульный дисбаланс. Работа различных групп мышц не только сделает вас лучшим бегуном, но и уменьшит риск получения травмы. Если вы чувствуете, что можете слишком много бегать, попробуйте тренировки на велосипеде, плавании и силовой тренировке, чтобы включить другие группы мышц и дать вашему телу перерыв от бега трусцой.
Топливо для бегунов
Согласно зарегистрированному диетологу Джеки Дикос, участнику журнала «Running Times Magazine», бегуны, стремящиеся похудеть, должны есть от 2,3 до 3,2 г углеводов на фунт веса тела и от 0,6 до 0,8 г белка на фунт веса тела каждый день. Для 150-фунтового бегуна это означает 345-480 граммов углеводов и 90-120 граммов белка в день. Цель для богатых клетками углеводов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна, а также источники белкового белка, такие как птица белого мяса, лосось, тунец, яичные белки, обезжиренные молочные продукты, бобы и тофу. Чем больше вы бегаете, тем больше топлива вам понадобится, поэтому при необходимости увеличивайте количество калорий, когда вы добавляете мили в свою еженедельную рутину.
Признаки перетренировки
Поскольку количество миль, которые могут привести к перетренированности, варьируется от человека к человеку, важно обратить внимание на сигналы от вашего тела, которые могут указывать на слишком много пробежек. Признаки перетренировки включают истощение, отсутствие аппетита, снижение спортивных результатов, частые заболевания и бессонницу. Если вы считаете, что можете слишком много бегать, возможно, вам удастся сократить время. Если вы переусердствовали в течение нескольких месяцев, вам может потребоваться прекратить бег трусцой и сосредоточиться на отдыхе и восстановлении, пока ваше тело не вернется к норме. Однако, если вы узнаете признаки перетренированности на ранней стадии, вы можете восстановить свое молочное движение, проведя от одного до двух дополнительных дней отдыха в неделю и сократив свои другие пробежки. Когда вы начинаете чувствовать себя сильнее, медленно увеличивайте пробег после 10-процентного правила и соответственно добавляйте калории в свой рацион.
