Если вы регулярно работаете, вам может потребоваться больше белка, чем сидячие люди. В сочетании с физическими упражнениями белок помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Потребление достаточного количества белка также может помочь в восстановлении после тренировки. Сколько белка вам нужно ежедневно, зависит от типов тренировок, которые вы выполняете, и интенсивности этих сеансов.
Значение
Институт медицины рекомендует 0,8 г белка на кг массы тела в день. Эта рекомендация подходит примерно для 97,5% здоровых взрослых, но может быть слишком мало для людей, которые занимаются физическими упражнениями. Во время физических упражнений вы сжигаете белок и аминокислоты, а минимальный рекомендуемый объем минимальных рекомендуемых количеств препарата не может адекватно компенсировать этот ожог. Кроме того, эта рекомендация может не обеспечивать достаточное количество аминокислот для стимулирования роста и восстановления мышц.
рекомендации
Международное общество спортивной медицины рекомендует, чтобы спортсмены на выносливость потребляли от 1 до 1,6 г белка на кг массы тела. Если вы очень активны, например, элитный велосипедист или марафон, вы должны стремиться к высокому уровню этого диапазона. Потому что силовые тренировки еще больше усиливают ваши мышцы, сила и сила спортсменов должны потреблять от 1,6 до 2,0 г белка на кг массы тела в день. Конкурентные культуристы могут стремиться к высокому уровню этого диапазона.
Соображения
Вы должны стремиться получить большую часть вашего белка из целых продуктов, таких как постное мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца, соя и бобы. Дополнения, такие как сыворотка и казеиновый порошок, могут иногда служить дополнительным источником белка. Если вы страдаете от каких-либо заболеваний, связанных с почками, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление белка.
тайминг
Ваше тело может использовать только около 30 г белка за один сеанс для синтеза мышц, как показано в исследовании, опубликованном в «Журнале Американской диетической ассоциации» в 2009 году. Ваше тело выделяет лишний белок через мочу или сжигает его для получения энергии. Когда вы добавляете белок в свой рацион, попробуйте назначить одну порцию, чтобы поесть во время тренировки. Употребление белка перед тренировкой обеспечивает аминокислоты для вашего тела для использования во время сеанса. Когда вы едите белок сразу после этого, это может помочь облегчить ремонт, рост и восстановление.
