Успешные теннисисты включают растягивание и упражнения в своих программах обучения. Растяжка помогает уменьшить травмы и повышает гибкость, диапазон движения и баланса. Теннисные упражнения сосредоточены на укреплении и обучении различных групп мышц. С регулярной рутиной вы можете улучшить свою работу и движение на суде.
Растяжка ноги и упражнения
Протяните мышцы подколенного сухожилия и икры с помощью резистентных полос. Сядьте на пол, обмотайте резиновую ленту вокруг мяча правой ноги и схватите концы группы. Вернитесь на пол, держите свою левую ногу прямо и поднимите правую ногу, когда вы потянете за группу. Надавите на каблук, чтобы растянуть мышцы голени. Удерживайте в течение 30 секунд, опустите ногу и повторите с левой ногой.
Лунги с ручным весом работают на нижней части тела. Удерживайте 5 фунтов веса в каждой руке, сделайте шаг вперед правой ногой и опустите свое тело, пока ваше правое колено не окажется под углом 90 градусов. Держите руки на боку и колено прямо над ногой правой ноги. Встаньте, сделайте шаг левой ногой и повторите. Возьмите от 10 до 15 шагов за ногу.
Натяжение плеч и упражнения
Протяните мышцы плеча, взяв правую руку и обернув ее вокруг передней части тела на высоте подбородка. Держите правый локоть левой рукой и потяните руку к своему телу. Держите растяжку на 30 секунд, расслабьтесь и повторите с противоположной рукой.
Упражняйте свои плечи, выполняя боковые ряды с полосой сопротивления. Встаньте на середину полосы, расставив ноги на ширине плеч. Твердо схватите концы группы. С ладонями, обращенными к вашему телу, держите руки за бока и поднимите руки, пока они не достигнут плеча. Медленно опустите руки в исходное положение и повторите от 10 до 15 раз. Отдых и повторение.
Растяжка и тренировка предплечья
Протяните мышцы предплечья, удерживая левую руку прямо перед своим телом, высоко подняв плечо, ладонью вперед. С правой рукой оттяните пальцы левой руки. Удерживайте 30 секунд и повторите с правой рукой. Теперь согните запястье. Верните пальцы правой рукой. Удерживайте 30 секунд и повторите с правой рукой.
Упражьте мышцы предплечья, используя малые руки. Поставьте правое предплечье на стол с запястьем на краю стола. Держите вес ладонью вниз. Поднимите руку вверх, удерживайте ее в течение пяти секунд, а затем опустите руку ниже уровня стола. Повторите движение 15 раз, а затем переключите оружие. Теперь поверните правую руку, поднимите руку вверх, удерживайте ее в течение пяти секунд, а затем опустите руку ниже уровня стола. Повторите движение 15 раз и повторите с левой рукой.
Мышечная растяжка и упражнения
Встаньте и растяните свои основные мышцы. Разделите ноги на ширине плеч, поднимите руки прямо над головой и наложите руки. Медленно наклонитесь к своей талии вправо, удерживайте эту позицию в течение 10 секунд, отмените движение и затем согните влево на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, согните назад для 10-секундного растяжения, а затем вперед на 10 секунд. Повторите пять раз.
Укрепите свои основные мышцы с помощью упражнения на доске. Начните с того, что лежите лицом вниз на пол. Поднимите и сбалансируйте свое тело на пальцах ног, локтях и предплечьях. Держите свое тело прямо от головы до ног. Удерживайте это положение на 30 секунд, расслабьтесь на минуту, а затем повторите пять раз.
