Большинство взрослых легко сжигает 1000 калорий в день даже без движения. Ваше тело постоянно работает за кулисами - перекачивая кровь, управляя внутренними органами и принимая кислород. Эти необходимые функции используют энергию или калории; калории, сжигаемые через них, известны как ваш основной обменный курс или BMR. На ваш BMR приходится от 60 до 75 процентов от общего количества калорий, которые вы ежедневно горите. Сколько дополнительных калорий, которые вы сжигаете в повседневной деятельности, например, ливневые и стиральные блюда, а также упражнения, зависит от вас. В зависимости от вашего размера и уровня пригодности, сжигание 1000 калорий в дополнение к вашему BMR также вполне возможно и безопасно делать каждый день.
Основы разрушения метаболизма
Калории, которые вы сжигаете, и за пределами вашего BMR, поступают из формальных упражнений, а также домашних дел и незначительных движений, таких как fidgeting. Эта активность составляет от 15 до 30 процентов ваших общих калорий, сжигаемых ежедневно. Пищеварение также использует некоторые калории, известные как термический эффект пищи, и на него приходится еще 10 процентов ваших ежедневных калорий, сжигаемых.
Ваш BMR трудно изменить, поскольку он установлен генетикой, а также вашим размером; более крупный человек использует намного больше калорий в течение дня, чем меньший. Получение мышц и вытеснение жира может изменить ваш BMR, потому что мышцы требуют больше энергии для поддержания. Тело с более мускулами сжигает больше калорий, чем тот, у которого больше жира, если все остальные факторы равны. Суровое ограничение калорийности также может снизить ваш BMR, потому что ваше тело сохраняет энергию, когда ощущает голод.
Эти изменения в BMR происходят со временем, и маловероятно, что вы сможете повысить его на 1000 калорий. Однако добавление большего количества движения в течение дня дает немедленное повышение метаболизма. Для большинства людей сжигание дополнительных 1000 калорий через активность возможно и здорово.
Сжигание 1000 калорий через ежедневные упражнения
Один из способов повысить ежедневный ожог калорий - это включить более формальные упражнения. Большие люди могут легко сжигать 1000 калорий в день через упражнения. Тем не менее, люди с меньшим количеством кадров могут сжигать 1000 калорий в день - каждый день - посредством упражнений. Например, для эллиптического тренажера понадобится 125-фунтовый человек почти на 2 часа для педалей или 1 час и 40 минут работы со скоростью 6 миль в час, чтобы сжечь 1000 калорий. Однако 185-фунтовый человек сжигал бы 1000 калорий всего за 75 минут на эллиптическом или чуть более часа на скорости 6 миль в час.
Конечно, эти длительности более чем в два раза превышают 150-минутную рекомендацию за минимальную физическую активность, проводимую Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Тем не менее, CDC отмечает, что выход за пределы 150-минутной рекомендации дает множество преимуществ. Американский колледж спортивной медицины утверждает, что сжигание более 2000 калорий через целых 5 часов еженедельного тренинга способствует снижению веса. Чтобы сжечь 1000 калорий, некоторым людям нужно будет тренироваться больше, чем 7 или 8 часов в неделю, что по-прежнему совершенно здорово. Более мелкие люди, однако, будут сжигать 1000 калорий за счет упражнений, достаточно продолжительных и утомительных.
Постройте больше упражнений
Нельзя сразу перейти от статуса картофеля до сжигания 1000 калорий в день. Будьте реалистичны в отношении вашего текущего уровня физической подготовки, прежде чем начинать программу. Выносливые спортсмены, такие как тренировки для триатлона с длительным курсом или ультрамарафоны, в большинстве случаев ставят 1000-калорийную нагрузку - или больше. Тем не менее, эти люди справляются с этими уровнями упражнений и проводят время в межсезонье, чтобы проявлять более умеренную роль.
Также оцените, сколько времени вам нужно посвятить упражнениям. Если у вас трудная работа и занятая семейная жизнь, вы не сможете вырезать 2 или 3 часа в день для занятий спортом. Если вы скупитесь на сон, чтобы сжать вовремя для дополнительного упражнения, вы можете сделать себе больше вреда, чем пользы. Вам не хватит энергии, чтобы максимизировать ваш ожог. Исследование, опубликованное в журнале «Медицина сна» в 2013 году, показало, что хороший сон положительно влияет на результаты упражнений на следующий день. Не получать достаточный сон также повышает производство вашего тела голодных гормонов, поэтому вы в конечном итоге едите больше. Когда вы будете спать, вы, скорее всего, достигнете калорийных энергетических напитков, чтобы пройти через свой день.
Другие способы безопасного сжигания калорий
Вместо того, чтобы полагаться только на упражнение, чтобы увеличить ваш ожог, подумайте о том, как вы можете извлечь пользу из NEAT или без термогенеза. NEAT относится к любой активности, связанной с калорийностью, которая не является формальным упражнением. Это включает в себя прогулки, домашние дела, ерзание и душ.
Современные удобства, от автомобилей до компьютеров, лишают вас ежедневных действий, которые сжигают калории. По возможности отправляйтесь в магазин, доктор или школу. На работе, двигайтесь, пока вы разговариваете по телефону, и прогуляйтесь по коридору, чтобы задать вопрос коллеге, а не отправить электронное письмо. Проведите короткую прогулку после завтрака, один за обедом и один за ужином, чтобы связаться с семьей. Очистите свой дом, сделайте стирку и вымойте свой автомобиль. Все эти действия кажутся маленькими, но сжигание калорий легко складывается до 500 или более в день.
Если вы можете сжечь 500 калорий или больше через не-упражнение и еще 500 упражнений - вы легко достигли 1000-калорийного ежедневного ожога в дополнение к вашему BMR без чрезмерного напряжения вашего тела.
