Построение мышц, включая мышцы живота, требует много калорий из необработанных продуктов. Еда всех продуктов, таких как фрукты, овощи, постное мясо, птица и рыба, обеспечивает витамины и минералы, чтобы подпитывать ваши тренировки. Ешьте продукты с низким содержанием натрия, чтобы выявить ваши мышцы. Потребление большего количества белка, чем углеводы, уменьшит ваш накопленный жир и наращивает мышечную ткань, согласно статье 2010 года зарегистрированным диетологом Джеффом Волеком, доктором философии. и коллег, опубликованных в «Журнале прочности и кондиционирования».
Стейк и оранжевый
6 унций. подача говяжьего филе, приготовленного под бройлером, содержит 324 калории, 52 г белка и полна железа. Ваши клетки нуждаются в железе, чтобы преобразовывать энергию в продукты, которые вы едите, к молекулам энергии, которые могут использовать ваши клетки, называемые аденозинтрифосфатом или АТФ. Вкусите свой стейк, используя бессолевое полотно, сохраняя натрий в мясе ниже 200 мг, согласно книге «The NutriBase Complete Book of Food Counts». Ешьте богатые витамином C продукты, такие как апельсин, вместе с мясной мукой потому что витамин С увеличивает количество железа, поглощаемого вашим организмом, согласно статье 2006 года Памелы Хинтон, доктора философии, опубликованной в журнале «Health & Fitness Journal».
Курица и кешью
Цыпленок и кешью богаты магнием, минералом, необходимым для ваших мышечных клеток, чтобы сжиматься. Магний регулирует баланс кальция и рН в ваших клетках, что способствует оптимальному сокращению мышечной массы. Магний помогает активировать ферменты, необходимые для создания АТФ в присутствии кислорода или аэробного дыхания, согласно статье Фила Карвила и Джона Кронина, доктора философии, опубликованной в «Журнале прочности и кондиционирования». Вы также теряете много магния, когда вы потеете. Ешьте продукты, богатые магнием, белком и быстро переваривающими углеводами, например, блюдо из курицы и кешью с белым рисом, после тренировки; у вас будет энергия для ваших последующих тренировок мышц и сжигания жира. В шести унциях куриной грудки содержится 280 калорий и 54 г белка. А-закупочная порция несоленых кешью имеет 160 калорий, 4 г белка и 13 г здорового ненасыщенного жира.
Лосось
6 унций. подача жареного атлантического лосося содержит 350 калорий, 38 г белка и 21 г омега-3 жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты увеличивают производство противовоспалительных веществ в вашем организме, уменьшая воспаление, согласно статье 2007 года зарегистрированным диетологом Джанет Бонд Брилл, кандидатом наук, опубликованным в журнале «Health & Fitness Journal». раз в неделю дает вам много белка и помогает вам излечиться от переутомления и травм от упражнений; это означает, что когда вы получаете больно, вы можете быстрее вернуться к своему обучению, построить мышцы и потерять жир, чтобы показать свой шестипакет.
Свежий ананас
У чашки свежего ананаса есть одна треть рекомендуемого вами ежедневного потребления антиоксидантного витамина С, защищающего вас от простуды и гриппа, инфекционных заболеваний, которые могут сдерживать ваше обучение. У свежего ананаса также есть фермент, который помогает предотвратить воспаление, ускоряя восстановление после травмы. Гликемический индекс одной чашки ананаса равен 66; это означает, что он быстро повышает уровень сахара в крови и вызывает всплеск производства инсулина. Инсулин облегчает хранение энергии в ваших мышцах. Ешьте чашку ананаса после тренировки, чтобы оптимизировать пополнение энергии в ваших мышечных клетках, чтобы вы могли интенсивно подниматься во время следующей тренировки по тренировке веса, создавая больше мышц.
