Разница между строками Барбеля и строками T-Bar
При оценке вариантов упражнений для тренировки спины есть много вариантов. Но двумя из наиболее распространенных являются свернутая строка штанги и ряд T-bar. Хотя он очень похож по форме и функции, существует несколько фундаментальных различий. Штанга с наклонным штангой - это популярное фундаментальное упражнение, которое нацеливает мышцы спины, используя штангу или гантели. Строка T-bar - это тип согнутой строки, выполненной на машине T-bar. Оба упражнения направлены на ваши мышцы спины и имеют одну и ту же основную функцию, но у каждого есть свои преимущества и недостатки.
Как сделать согнутую линию штанги
Чтобы сделать согнутый ряд штанги, встаньте с ногами вокруг бедра. Держите штангу или пару гантелей перед вашими бедрами, руки слегка шире, чем ширина плеч и верхний захват. Откиньте бедра назад и наклонитесь вперед под углом 45-90 градусов, удерживая спину прямо. С вашими руками, свисающими прямо перед вами, согните локти, сожмите спину и потяните планку или гантели в верхнюю брюшную область своими локтями рядом с вашим телом. Держите свой вес равномерно распределенным по четырем углам ног или даже слегка назад. Если ваш вес смещается вперед во время этого упражнения, он накладывает чрезмерное давление на нижнюю часть спины.
Преимущества строки Барбелл
Ряд штанги в первую очередь нацелен на мышцы длинного и длинного пальцев latissimus, расположенные в верхней части спины. Например, использование штанги для тренировки спины, а не кабеля шкива, означает, что ваши мышцы спины должны перемещать весь вес, а не полагаться на импульс, результатом которого может быть большая сила и развитие. Использование свободного веса также означает, что вы набираете больше своих основных мышц, чтобы стабилизировать свой торс и держать спину плоской.
Варварские ряды Вариации
- Перевернутая строка: Повесьте от защищенного штанги на машине Смита, которая находится в нескольких футах от пола. Повесьте спинку к бару и либо держите ноги прямо, либо согнитесь на коленях. Согните локти и задействуйте мышцы верхней части спины, чтобы вытащить сундук к бару.
- Одноручная линия гантелей: Поддержите одно колено на скамье весов и посадите другое на полу. Согнитесь на талии и положите часть своего веса в руку, ближайшую к скамейке. Держите вес в свободной руке и дайте ему повесить с плеча. Согните локоть и поднимите гантель к груди, удерживая локоть близко к вашему телу.
- Постоянная линейка кабелей: Повернитесь лицом к кабельной машине и возьмите одну из ручек на уровне пупка. Там должно быть напряжение в кабеле, но не слишком много. Используя мышцы верхней части спины, сложите локоть и кабель назад. Верните рукоятку в начало медленно и с контролем.
- Сиденье кабельного ввода: Сядьте лицом к кабельной машине с вашими ногами перед собой, колени слегка согнуты. Возьмите ручку обеими руками. При вытянутых руках должно быть небольшое натяжение в кабеле. Согните обе локти, чтобы перевернуть кабель назад к груди / животу. Медленно верните ручку в исходное положение и повторите.
iStock / dolgachov Фото: iStock / долгачев Как сделать линейку T-Bar
Строка T-bar выполняется так же, как строка штанги, за исключением того, что вы используете машину T-bar, которая представляет собой прямую полосу, которая прикрепляется к поворотному кронштейну на одном конце. На другом конце стержня имеются ручки для захвата поперечной балки, что придает ей характерную Т-образную форму. Передняя часть имеет часть штанги, которая удерживает ваши весовые пластины. Встаньте за бар рядом с ручками, чтобы бар пробежал между ног. Возьмите ручки и потяните вес так же, как и ряд штанги. Опустите вниз и повторите.
Преимущества линейки T-Bar
Строки T-bar - и почти все вариации ряда, по сути, - работают все основные мышцы спины. Это прежде всего включает в себя ваши latissimus dorsi, teres major, trapezius и erector spinae. Вторичные мышцы спины, ряды Т-баров также воздействуют на ваши плечи и тянущие мышцы на руках - бицепсы, брахиалис и брахиорадиалис. Ваши брюшины, подколенные сухожилия и ягодицы также должны стрелять, чтобы помочь стабилизировать ваше тело в положении согнутого положения, когда вы поднимаете.
Варианты строк T-Bar
Т-образные стержни имеют широкие ручки - ладони, обращенные либо вниз, либо вверх - и закрытые ручки, которые позиционируют руки близко к бару и подчеркивают латское взаимодействие, так как они удерживают локти близко к вашему телу. Вы можете импровизировать ближний захват ряда T-bar, поместив один конец олимпийского штанги в угол комнаты, а затем выполнив строки T-bar с другого конца.
Что вы думаете?
На каких упражнениях вы полагаетесь на тренировку спины? Вы предпочитаете строку штанги или строку T-bar (или другую строку)? Зачем? Поделитесь своими мыслями и предложениями в разделе комментариев ниже!
Дополнительная отчетность Джоли Джонсон и Мари Малруни
