Если вы когда-либо были в оздоровительном клубе или проводили свою собственную программу фитнеса, вы, вероятно, сделали выпад один или два раза. Lunging - это деяние, которое может быть классифицировано как упражнение по сопротивлению. Когда вы входите и выходите из выпадения, ваш вес тела становится силой, на которую вы нажимаете.
Lunges позволяют повысить сердечный ритм, одновременно нацеливая несколько групп мышц. Целевые мышцы включают ягодицы в бедрах и прикладе, а также бедра и четырехугольники в бедрах. В этом упражнении в качестве стабилизаторов действуют мышцы голени на ваших нижних ногах, мышцах живота и мышцах спины.
Используйте правильную технику
Выполнение каждого выпадения с помощью правильной техники гарантирует, что ваши мышцы будут полезны, и вы уменьшите риск получения травмы.
Как: Встань своими ногами вместе и своими руками по бокам. Шаг 2 - 3 фута вперед правой ногой. Согните оба колена, чтобы опустить себя в выпад. Каждое колено должно создавать угол 90 градусов.
Держите переднее колено прямо над лодыжкой и за пальцами ног, чтобы избежать ненужного напряжения на колене. Отодвиньте правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте левой ногой, шагнув вперед.
Боковые выпадения работают на ваших внутренних бедрах. Фото: vadimguzhva / iStock / GettyImages Варианты выпадения
Вариации основного выпадения помогают повысить эффективность ваших тренировок и обеспечить лучшие результаты. Вместо того, чтобы продвигаться вперед со своей ведущей ногой, сделайте выпадение блеска при сверлении, пересекая правую ногу перед левым, вылезая, а затем скручивая свой торс вправо. Выполните равное количество повторений с обеих сторон.
Боковые выпадения, в которых вы ступаете в сторону и сгибаетесь в выпад, работают не только с одинаковыми мышцами регулярного выпадения, но и с внутренними бедрами. Вы также можете держать гантель в каждой руке, чтобы увеличить сопротивление во время каждого выпадения.
