Работать вокруг боли в коленях и продолжать продвигаться в развитии мышц нижней части тела, избегая упражнений, которые оказывают большое давление на ваши колени. Вместо этого используйте упражнения и движения ног с низким ударом, которые направлены на мышцы спины ваших ног, например, ягодицы и подколенные сухожилия.
Работа вокруг боли в колене
Упражнения, которые являются очень квад-доминантными, например, приседания на одной ноге, могут ухудшить ваши проблемы с коленом. Они связаны с большим движением в колене, что увеличивает давление на сустав.
Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях, которые используют больше ваших задних цепных мышц. Это мышцы в задней части ног, как ягодицы, подколенные сухожилия и телята. Когда вы используете эти мышцы в упражнении, таком как тяга, они снимают давление с ваших коленей.
Также важно избегать резких действий, таких как прыжки и бег. Они оказывают большое давление на колени из-за внезапного удара по площадке и могут причинить боль колени.
Тренировка с низкой отдачей
После этой тренировки ваши подколенные сухожилия будут гореть, но ваши колени будут благодарить вас за облегчение. Каждое упражнение работает на тыльной стороне ног, а не на фронтах, где вы испытываете большее давление на колени.
Обратный выпад
Стойте высоко вместе. Сделайте большой шаг назад одной ногой и посадите пальцы ног. Согните свое заднее колено и опустите вниз, пока вы не окажетесь на дюйм над землей. Шаг назад в исходное положение, а затем шаг назад с противоположной ногой. Продолжайте менять ноги до тех пор, пока вы не сделаете восемь повторений с каждой стороны.
Гигантский свинг
Возьмите гири и поставьте его на 2 фута перед собой. Приседайте и наклонитесь вперед, чтобы схватить ручку. Установите свои ноги в ширину. Откиньте колокольчик между ног, удерживая грудь вверх и назад. Встаньте прямо и прижмите бедра вперед, чтобы размахнуть колокол. Как только он достигнет высоты плеча, остановите качели и потяните ее обратно между ног, отталкивая заднюю часть. Сделайте 15 качелей.
Скольжение скользящего сухожилия
Наденьте два ползунка на землю - используйте полотенца, если у вас есть паркетные полы или другая гладкая поверхность. Ложитесь на спину с ползунами под вашими пятками и ногами. Потяните каблуки в сторону вашего приклада, согнув колени. Когда вы втягиваетесь, поднимите свой прикладом в воздух и сделайте мост с надрезом. Реп заканчивается, когда ваши пятки находятся под вашими коленями, а ваш прикладок находится в воздухе. Сдвиньте назад, а затем повторите попытку на 10 повторений.
Боковой выпад
Начните стоять, держа гантели между ног. Выйдите с левой ногой. Привяжите задницу назад и наклонитесь влево, выпрямляя правое колено. Прикоснитесь к нижней части гантели к левой пятке, затем встаньте высоко с двумя коленями прямо перед тем, как наклониться к правой стороне. Повторите для восьми повторений на каждой ноге.
Однорычажная тяга
Встаньте на одну ногу, держа в каждой руке гантель. Ударьте ногу в воздух прямо назад, когда вы наклоняетесь вперед, удерживая спину. Слегка согните нижнее колено, когда идете вниз. Остановитесь, когда ваши руки вокруг середины голени, и встаньте назад. Попытайтесь сделать восемь повторений с каждой стороны, не касаясь движущейся ноги до пола.
Функциональная тренировка с низким уровнем воздействия
Эти упражнения помогают вам с повседневной силой ногами и дают вам силы перемещать тяжелые предметы, не повреждая колени.
Становая тяга
Начните с штанги на земле. Встаньте в центре штанги с раздвинутыми ногами на плече и голень, почти касаясь бара. Прижмите задницу назад, опустите вниз и наклонитесь, чтобы схватить бар обеими руками. Удостоверьтесь, что ваши руки находятся вне ваших коленей. Сгладьте свою спину, прижмите грудь вверх, пройдите через пятки и поднимите планку. Потяните свои бедра вверх, чтобы закончить стоячий рост, затем медленно опустите вес назад. Повторите восемь раз.
Тяжелая тяга может выглядеть напряженной, но она безопасна для колен. Фото: Kappri / iStock / GettyImages Хитрость
Сядьте рядом со скамейкой или стулом с верхней частью спины к краю и прикладом на землю. Согните колени и посадите ноги на землю. Откиньтесь назад и засуньте свои бедра, проезжая пятки. Пойдите так высоко, как можете, со своими бедрами, затем опустите назад, пока не окажетесь на дюйме от земли. Сделайте 12 повторений.
Кубок приседания
Встаньте с ногами на ширине плеч. Держите гантель вертикально между ладонями на груди. Присев на корточки, удерживая свой вес на пятках и задницу. Старайтесь не допускать слишком много колен. Приседайте как можно ниже, а затем встаньте. Сделайте 10 повторений.
Перенос Фермера
Держите тяжелый вес в любой руке; используйте либо гантель, либо весовую пластину. Поднимитесь высоко и медленно ходите как можно дольше. Добавленный вес подчеркивает мышцы ног, а также плечи и предплечья.
Пройдите с тяжелыми гантелями на вашей стороне, чтобы сделать перенос фермера. Фото: erikreis / iStock / GettyImages Лестница
Поднимитесь по лестнице, без веса или с гантелями. Вы также можете использовать лестницу для альпиниста в тренажерном зале. Старайтесь постоянно ходить в течение 10 минут. Лестничная лестница легко на коленях, потому что вы не получаете резкого удара на каждом шагу. Он также работает мышцами ног больше, чем обычная ходьба.
Поднимаясь по лестнице, вы будете чувствовать ноги и избавить свои колени. Фото: Kritchanut / iStock / GettyImages
