Бодибилдинг строит мышцы, по иронии судьбы, разбивая ее. Ваше тело реагирует на это расстройство мышц, создавая большие, более сильные мышцы. Большинство людей могут вырабатывать не более 1 фунта мышцы в неделю. Чтобы достичь этого, вы должны работать интенсивно и регулярно, и вы должны снабжать свое тело надлежащим питанием, особенно белком.
Шаг 1
Присоединитесь к спортзалу. В то время как вы можете работать дома, тренажерный зал предлагает обучение и помощь от обслуживающего персонала, а также социальную атмосферу, которая может помочь сохранить ваше настроение, когда обучение становится затруднительным.
Шаг 2
Добавьте 500 калорий в день к своему рациону, включая 0,4 грамма белка на каждый фунт массы тела, советует диета CNN и эксперт по фитнесу Мелина Джамполис. Поскольку фунт требует 3500 калорий, чтобы увеличить, увеличение в 500 калорий в день будет поддерживать увеличение веса на 1 фунт в неделю. Если ваше тело не может быстро наращивать мышцы, часть этого увеличения веса будет жирной.
Шаг 3
Выберите от 8 до 10 упражнений по бодибилдингу, которые выработают все основные группы мышц вашего тела - руки, грудь, плечи, спину, живот и ноги. Приседания, тяги и жим лежа - это популярные упражнения, в которых участвуют первичные группы мышц.
Шаг 4
Найдите свой «максимум одного репрезентации» для каждого упражнения - вес, при котором вы можете выполнить только одно повторение в хорошей форме. Назначьте себе вес тренировки от 65 до 85 процентов от вашего максимального значения. Вы должны иметь возможность выполнить по крайней мере пять повторений при этом весе и постепенно добавлять повторений по мере роста ваших мышц.
Шаг 5
Выполните два-три набора упражнений, два или три дня в неделю в течение нескончаемых дней. Выполняя последний набор упражнений, продолжайте подниматься до тех пор, пока вы не сможете завершить последнее повторение. Попросите собеседника, чтобы помочь вам поднять конечный результат для упражнений, в которых вы можете попасть в ловушку под весом, например, в жиме лежа.
Шаг 6
Запишите эти данные о вашей тренировке в учебном журнале: имена ваших упражнений, используемые веса, количество повторений, количество завершенных наборов и дату тренировки.
Шаг 7
Увеличьте свой вес на 5-10%, когда вы сможете легко выполнить 12 повторений определенного упражнения.
Предупреждения
- Прислушивайтесь к своему телу и смягчите ваши тренировки, если вы постоянно боретесь. Переподготовка может привести к потере силы и мышечной массы.
