Когда дело доходит до потери веса, некоторые люди проходят через крайности, чтобы потерять массовое количество веса за короткий промежуток времени. Крах диеты, добавки и полное уклонение от целых групп продуктов питания часто обращаются за помощью. Эти стратегии могут быть эффективными, но это краткосрочные исправления. То, что вы хотите, следует разумному плану, который вы можете придерживаться всю свою жизнь. Это можно сделать, выполнив несколько ключевых шагов.
Шаг 1
Сократите потребление жиров. Жир имеет девять калорий на грамм, в отличие от углеводов и белка, у которых есть четыре калории. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира, таких как чизбургеры, картофель-фри, мороженое, пицца, крылья и любые другие продукты, которые глубоко поджарены, приготовлены в сливочном масле или утопают в сливочном соусе.
Шаг 2
Укусите и положите вилку вниз. Когда дело доходит до еды, замедляйтесь. Сигнал, посылаемый в ваш мозг, занимает около 20 минут, что вы полны. Вместо того, чтобы переваривать пищу в рот с высокой скоростью, укусите, поместите вилку на стол, жуйте и проглатывайте пищу. Затем повторите всю оставшуюся часть вашего приема пищи. Уменьшение размера порции также поможет.
Шаг 3
Попрощайтесь содовой. Сода имеет пустые калории, она высока в сахаре, и она также не имеет питательной ценности. Если вы продолжите пить его вместе с любым другим напитком с высокой калорийностью, ваши усилия по снижению веса будут скомпрометированы. Пейте воду в качестве основного источника жидкости. Оставайтесь хорошо увлажненными. Если вы хотите выпить молоко, идите на соевое молоко или обезжиренное.
Шаг 4
Держите свой голод под контролем. Когда вы едите еду и подождите несколько часов, прежде чем снова есть, вы можете стать хищным и переедать, что может привести к увеличению веса. Чтобы ваш аппетит регулировался, ешьте небольшие сбалансированные блюда каждые два-три часа в течение дня. У сбалансированной еды есть комбинация белка и сложных углеводов. Невоспламеняемый, обезжиренный, с низким содержанием сахара греческий йогурт, посыпанный корицей и увенчанный фруктами, и гранола - это здоровый пример середины утренней еды.
Шаг 5
Уменьшите общие калории. Вес фунта теряется при сжигании 3500 калорий. Разумный план потери веса будет терять один-два фунта веса в неделю. Чтобы потерять фунт в неделю от ограничения калорий, уменьшите ежедневное потребление на 500 калорий.
Шаг 6
Постройте мышцы для сжигания жира. Мышцы сильно метаболичны, и они могут увеличить ваши калорийные затраты, когда вы неподвижны. Постройте мышцы, выполняя упражнения, которые нацеливают ваше тело как отжимания, боковые ряды, задние ряды, трицепсовые провалы, завитки бицепса и ножные пресса. Стремитесь к 10-12 повторениям, делайте три-четыре набора и выполняйте тренировку по весу два-три раза в неделю.
Шаг 7
Выполняйте сердечно три-четыре раза в неделю. Сердечно-сосудистая подготовка может помочь улучшить аэробную способность при одновременном сжигании калорий. Сделайте от 30 до 45 минут кардио не менее пяти дней в неделю. Бег, крытый велоспорт, плавание, ступенчатая лестница и оживленная прогулка - вот что можно сделать.
Шаг 8
Найдите творческие способы получить больше упражнений в свой обычный рабочий день и личную жизнь. Продолжайте походы с друзьями по выходным дням, прогуляйтесь по ланчу, припаркуйтесь на прилегающей стоянке, когда идете в кино и ходите на месте во время приготовления ужина.
Шаг 9
Не лишайте себя полностью. Если у вас есть любимая еда, закуска или еда с высоким содержанием калорий, попросите ее раз в неделю, чтобы вознаградить себя. Таким образом, вам всегда будет над чем ждать, и вы не почувствуете себя полностью лишенными. Не перекусывайте перед постелью.
Советы
- Используйте журнал еды - на срок до месяца - для записи того, что вы едите. Отслеживайте свое упражнение, а также - тип, длину, интенсивность. Вы можете купить ноутбук или журнал; или использовать бесплатную онлайн-заявку для отслеживания еды и упражнений.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как начать программу упражнений в первый раз или если вы некоторое время находились вне фитнес-программ, или если у вас есть хронические проблемы со здоровьем.
