Получение размера и силы в ногах - непростая задача. Необходимо надлежащее обучение, чтобы действительно увеличить массу в группах мышц, таких как ягодицы, бедра и телята.
К счастью, достичь этой цели можно без слишком большого количества оборудования или даже членства в спортзале. Попробуйте некоторые удобные, но эффективные упражнения в домашних условиях для наращивания мышц ног.
Чтобы правильно набирать силу и массу в нижней части ног, выработайте эту группу мышц два-три раза в неделю, делая от двух до четырех наборов из восьми-двенадцати повторений каждого упражнения. Если вы не можете поддерживать надлежащую форму или испытываете повышенную боль при выполнении упражнения, обязательно прекратите во избежание риска получения травмы.
1. Сидеть на одной ноге
Это простое упражнение заставит вас почувствовать ожог в мышцах бедра, но для этого требуется только стул.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте в кухонное кресло на коленях с ногами на земле. Протяните правую ногу перед собой и используйте левую ногу, чтобы встать. Не используйте свои руки или импульс, чтобы помочь вам.
Затем, удерживая правую ногу от земли, медленно опускайте себя обратно на стул, не плюхайте. После набора повторите упражнение с расширенной левой ногой.
Пятка поднимает помощь, чтобы вылепить вашу икроножную мышцу. Фото: Женикеев / iStock / GettyImages 2. Поднять каблук
Каблук поднимает цель вашего икроножного кровообращения, самого большого мышца у ваших телят.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте с пяткой правой ноги, висящей на краю ступеньки, и ваша левая нога держится в воздухе. Удерживая перила или перила, опустите правую пятку к земле. Когда вы не можете идти дальше, обратное направление и подниматься на свои правые пальцы. Как только набор будет завершен, сделайте набор с левой ногой.
3. Стенд с одной ногой
Настенные приседания помогают укрепить и вылепить ваши квадрицепсы, группу из четырех мышц спереди вашего бедра.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте спиной к гладкой стене и наклоните свои ягодицы и плечи к ней. Ваши ноги должны быть примерно от 12 до 16 дюймов. Поднимите правую ногу с земли и медленно сдвиньте свое тело вниз по стене, пока ваше левое колено не станет 60-градусным. Поддерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем снова возвращайтесь назад.
Глубина приседания может быть увеличена, чтобы добавить к проблеме. Повторите упражнение на другой ноге после завершения набора.
4. Мост одной ноги
Одиночные ножные мосты сосредоточены на создании массы в ягодицах, нацеливая мышцу gluteus maximus.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Ложитесь на спину, согнув колени под углом 90 градусов, и ваши ноги на полу. Протяните левую ногу в воздухе перед собой и поднимите задницу с земли правой ногой. Держите позвоночник прямо и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, прежде чем снова опуститься. Выполните упражнение на обеих ногах.
5. Пистолет приседания
Эта усовершенствованная техника с надрезом и квадрантом бросает вызов прочности и стабильности ваших нижних ног.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на правую ногу с левой ногой и руками, вытянутыми в воздухе перед вами для равновесия. Медленно согните колено и приседайте вниз, пока ваше правое бедро не станет параллельным земле. Не забудьте оставить правое колено, выходящее за пределы ваших пальцев ног.
После удержания от 1 до 2 секунд вернитесь в исходное положение. Как только вы закончите с набором, выполните упражнение на своей противоположной ноге.
Использование полосы сопротивления для обеспечения напряжения, когда вы выбиваете ногу, - это отличное упражнение с усилением блеска. Фото: fizkes / iStock / GettyImages 6. Осел Кик
Это странное звучание - еще один эффективный способ активировать мышцы мышц.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Попади себе в руки и колени. Свяжите один конец полосы сопротивления вокруг правой ноги и держите другой конец руками.
Начните с рисования мышц живота, а затем вытяните правую ногу в воздух сзади, когда вы выпрямите колено. Держите это положение на секунду или 2, прежде чем поднять ногу под себя. Сбалансируйте упражнение, заполнив его каждой ногой.
