В то время как зерна могут казаться высокими в калориях, они на самом деле являются здоровым дополнением к диете для снижения веса. Они упакованы с витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которые теряются, когда зерно обрабатывается для производства белой муки и белого риса. Цельные зерна и их волокно фактически связаны с более низким весом тела, а не с увеличением веса. Однако они приведут к увеличению веса, если вы превысите свою ежедневную цель калорийности, поэтому убедитесь, что вы измеряете свои участки, чтобы избежать переедания.
Контроль калорийности для управления весом
Вам понадобится ежедневная цель калорий, чтобы определить, производят ли цельные зерна прибавку веса. Первый шаг - определить количество калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса, используя онлайн-калькулятор, предоставленный Медицинским колледжем Бейлор.
Если у вас здоровый вес, употребление калорий, указанное калькулятором, поможет вам сохранить свой вес. Если вы хотите потерять или набрать вес, то вычтите или добавьте 500 калорий в ежедневные калории обслуживания. Эта сумма приводит к потере или увеличению 1 фунта в неделю. Сколько вы сможете есть, зависит от общего размера вашей диеты, но вы должны уметь подбирать цельные зерна в даже ограничительные диеты для снижения веса.
Калории в цельных зернах
Цельные зерна умеренно высокие в калориях, но если вы включите их в свой ежедневный калорийный бюджет, они не заставят вас набирать вес. В 1 чашке порции приготовленного теффа содержится 255 калорий, коричневый рис содержит 218, а та же порция пасты из цельной пшеницы - 174 калории. Два ломтика хлеба из цельной пшеницы, крупная ящерица из цельной пшеницы и 1 чашка вареной овсянки находятся в диапазоне от 161 до 168 калорий.
Обратите внимание на размер порции, когда вы едите цельные зерна, чтобы избежать переедания. Если вы никогда не измеряли приготовленную макароны, скорее всего, ваша тарелка содержит более 1 чашки. И имейте в виду, что любые начинки - будь то авокадо на вашем тосте или соусе Болоньезе на вашей макароне - также добавляют калории.
Карбоны в цельном зерне и сахаре
Цельные зерна оказывают меньшее влияние на ваш уровень сахара в крови по сравнению с рафинированными зернами, что делает его полезным для потери веса. Когда вы едите быстро переваривающихся углеводов, таких как белая мука, вы испытаете скачки сахара в крови и сбои, которые могут заставить вас чувствовать голод. Гликемический индекс измеряет, насколько пища влияет на уровень сахара в крови. Продукты с гликемическим индексом 55 имеют низкий уровень GI и менее выраженный эффект на уровень сахара в крови, тогда как показатель 70 считается высоким GI и вызывает скачки сахара в крови.
Большинство цельных зерен имеют низкий показатель GI, но есть некоторые исключения. Цельнозерновые хлебные и пшеничные лепешки являются низкогликемическими продуктами. Чаша регулярной овсянки имеет показатель гликемического индекса 55, но если вы наваливаете сахар, мед или кленовый сироп, добавленный сахар будет давать чашу весов в умеренный гликемический диапазон. Мертвые овсы представляют собой цельные зерна, но их обработка означает, что они имеют гликемический индекс 83, поэтому они значительно увеличивают уровень сахара в крови.
Помощь цельного зерна предотвращает увеличение веса
В нескольких исследованиях были объединены цельные зерна для лучшего управления весом. В обзоре, опубликованном в июле 2012 года в Journal of Nutrition, сообщалось, что люди, которые ежедневно ели от трех до пяти порций цельного зерна, получали меньше веса в течение восьми-13 лет, чем те, кто никогда или редко не ел цельные зерна. Цельные зерна предотвращают увеличение веса за счет снижения аппетита - благодаря их высокому содержанию волокон и помогают потреблять меньше калорий, сообщили в Advances in Nutrition в сентябре 2012 года.
Питание цельных зерен может даже бороться с накоплением брюшного жира, особенно если вы начинаете заменять рафинированные зерна в вашем рационе целыми зернами. Согласно исследованиям, опубликованным в «Advances in Nutrition», люди, которые ежедневно потребляют три порции цельного зерна, имеют меньшую окружность талии и на 10 процентов меньше висцерального жира, хранящегося вокруг органов брюшной полости, чем те, которые едят меньше одной порции. Исследователи также обнаружили, что потребление четырех или более ежедневных порций очищенных зерен противодействует преимуществам цельного зерна.
Рекомендации и соображения о потреблении
Взрослые должны ежедневно потреблять от 6 до 8 унций зерна, причем по крайней мере половина от общего количества состоит из цельного зерна, рекомендует министерство сельского хозяйства США. Примеры порции 1 унция включают один кусочек хлеба, половину английской булочки, 1 чашку готовых к употреблению злаков и 1/2 чашки приготовленного риса, макаронных изделий или горячих зерновых. Когда вы покупаете цельнозерновые продукты, убедитесь, что первый элемент в списке ингредиентов - цельное зерно. Овес и коричневый рис всегда цельные зерна; в других зерновых продуктах, ищите слово «целое», как в «цельной пшенице» или «100 процентов цельного зерна». Если на этикетке просто написано «пшеница» или «многократные зерна», это не цельнозерновой продукт.
Если вы проводите диету с низким содержанием углеводов, добавление большего количества цельного зерна в план приема пищи может привести к увеличению веса воды, пополнив запасы углеводов. В вашем организме хранится гликоген - тип углеводов, используемый для энергии - вместе с водой, поэтому повышение уровня гликогена также увеличит ваши запасы воды. Однако это увеличение веса не означает, что вы добавили жир в свой кадр.
