Витамины имеют важные биохимические роли в головном мозге и необходимы для правильной когнитивной функции. Некоторые витамины не только помогают сохранить работоспособность вашего мозга на пике, но также защищают от болезней мозга и функционального спада. Когда вы обеспечиваете свой мозг правильными витаминами, вы повышаете свою способность фокусироваться и концентрироваться.
Ниацин
Ваш мозг нуждается в ниацине, витамине B-3, чтобы поддерживать постоянную подачу глюкозы для удовлетворения своих энергетических потребностей. Тяжелый дефицит ниацина, который может возникать в случаях хронического алкоголизма и у людей, которые имеют проблемы с поглощением питательных веществ, может привести к неврологическим симптомам, таким как плохая концентрация, спутанность сознания и потеря памяти. Продукты, богатые ниацином, включают цельные зерна, картофель, птицу, рыбу и мясо. Рекомендуемое диетическое пособие для людей в возрасте 14 лет и старше составляет 14 миллиграммов в день для женщин и 16 миллиграммов для мужчин. Например, порция 3-унций приготовленного желтоватого тунца содержит 18,8 миллиграмма, а порция арахисового масла на 3,5 унции обеспечивает 13,8 миллиграмм ниацина.
Витамин С
Витамин C жизненно необходим для правильной когнитивной функции. Он накапливается в центральной нервной системе, причем нейроны мозга имеют особенно высокие уровни. Витамин С необходим для создания нейромедиатора норадреналина, который влияет на часть вашего мозга, где внимание и реагирующие действия контролируются. Как мощный антиоксидант, витамин С защищает ваш мозг от свободных радикалов, нестабильных молекул, которые вызывают повреждение клеток. Продукты, богатые витамином С, включают фрукты - особенно цитрусовые, брокколи, сладкий перец, шпинат, клубнику, помидоры, брюссельскую капусту и картофель. RDA для взрослых 19 лет и старше составляет 75 миллиграммов в день для женщин и 90 миллиграммов для мужчин. Один средний апельсин, например, содержит 70 миллиграммов витамина С, а порция апельсинового сока на 3/4 чашки содержит 93 миллиграмма.
Витамин B-6
Витамин В-6 необходим для производства нескольких нейротрансмиттеров, включая допамин, норэпинефрин, серотонин и ГАМК. Путаница или нехватка концентрации могут быть симптомом серьезного дефицита витамина B-6. Нейротрансмиттеры - это химические мессенджеры, которые несут сигналы между нейронами - специализированными клетками, которые посылают и получают электрические сигналы в вашем теле. Хорошими источниками витамина B-6 являются бобовые, соевые продукты, рыба, птица, мясо, картофель, бананы и арбузы. Для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет RDA составляет 1,3 миллиграмма в день. RDA для взрослых от 51 года и старше составляет 1,5 миллиграмма для женщин и 1,7 миллиграмма для мужчин. Например, 1-часовая порция консервированных нутов будет содержать 1,1 миллиграмма витамина B-6.
Витамин B-12
Получение достаточного количества витамина B-12 жизненно важно для обеспечения правильной работы вашего мозга. По данным Института Линуса Полинга, дефицит витамина В-12 поражает от 10 до 15 процентов взрослых в возрасте старше 60 лет. Когда вам не хватает достаточного количества витамина B-12, нервная миелиновая оболочка, похожая на покрытие вокруг электрического провода, нарушается, что приводит к проблемам с концентрацией, потерей памяти, дезориентацией и деменцией. Хорошие источники питания витамина B-12 включают молоко, сыр, обогащенные злаки, рыбу, домашнюю птицу, яйцо и мясо. RDA для мужчин и женщин в возрасте 14 лет и старше составляет 2,4 микрограмма в день. Например, 3-унция порции легкого тунца, консервированного в воде, содержит 2,5 микрограмма витамина B-12.
