Получение мышц означает набирать вес, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы терять время, пока вы строите силу. Ключом к набиранию веса является просто добавление калорий в ваш рацион. Но для обеспечения того, чтобы эти калории производили мышцы, а не жир, вам нужно выполнять упражнения сопротивления и подпитывать ваше тело правильными калориями.
Шаг 1
Увеличьте потребление пищи примерно на 500 калорий в день. Один фунт мышцы равен примерно 3500 калориям, так что это поможет вам получить около фунта мышц в неделю, когда в сочетании с надлежащим упражнением. Если вы добавляете слишком много калорий, вы рискуете добавить нежелательный жир вместе с мышцами.
Шаг 2
Ешьте 0,8 г белка на фунт веса тела в день - примерно в два раза рекомендуемое потребление для сидячих людей. Вы должны получать от 15 до 20 процентов от общего количества калорий из белка. Выбирайте скудные источники белка, такие как без кожицы куриные грудки, тофу и рыба.
Шаг 3
Потребляйте от 20 до 35 процентов калорий из жира. Старайтесь есть здоровые жиры из продуктов, таких как масло канолы, оливковое масло, орехи и авокадо. Избегайте употребления нездоровых насыщенных жиров из продуктов животного происхождения, таких как масло и куриная кожа.
Шаг 4
Ешьте оставшиеся 45-65% калорий из углеводов. Постарайтесь получить углеводы из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.
Шаг 5
Выполняйте упражнения сопротивления с использованием свободных весов, весовых машин, полос сопротивления или собственного веса тела от двух до трех дней в неделю. Выполняйте от шести до восьми упражнений в каждой тренировке, ориентируясь на основные группы мышц. Начните с выполнения от 12 до 15 повторений за упражнение. Если вы хотите построить большие мышцы, увеличьте вес и выполните от 8 до 10 повторений.
Предупреждения
- Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую диету или план упражнений.
