Диета в 1300 калорий в день считается низкой в калориях, но достаточна для обеспечения достаточных питательных веществ, когда вы пытаетесь сбросить вес. Тем не менее, для некоторых женщин, особенно для тех, кто молод и активен, или тех, кто обладает значительным весом, эта диета может оказаться слишком низкой в энергии и оставить их чувствовать себя слабыми и лишенными. Правильное количество калорий зависит от вашего возраста, уровня активности, гормонов и генетики. Сколько веса вы потеряете в неделю с использованием плана в 1300 калорий, зависит от того, сколько калорий вы сжигаете каждый день, но для многих женщин он создаст дефицит в размере от 500 до 1000 калорий, необходимый для потери от 1 до 2 фунтов на неделю.
1,300-Калорийная композиция
Когда вы ограничиваете себя до 1300 калорий ежедневно, обратите пристальное внимание на калории, которые вы едите. У вас недостаточно места для приема пищи для пустых калорий из сахара, рафинированных зерен или насыщенных или транс-жиров. Это означает, что сладости, мороженое, жирное мясо и даже добавки, такие как сливки для кофе и сливочное масло, меню.
Вместо этого сосредоточьтесь на свежих овощах, обезжиренных молочных продуктах, обедненном белке, цельных зернах и умеренных порциях фруктов. По данным Департамента сельского хозяйства США SuperTracker, в котором основываются его рекомендации по питательным веществам для диетических рекомендаций для американцев, вы должны получить около 2 чашек овощей, 1 1/2 чашки фруктов, 3 чашки молочных продуктов, 5 унций белка и 5 унций из цельного зерна ежедневно. Продукты, которые вы выбираете в этих категориях, должны быть низкокалорийными, но с высоким содержанием питательных веществ. С лимитом в 1300 калорий в день вы избегаете сливочных салатных соусов, сметаны и жирных соусов с этими приемами пищи.
Примерные завтраки для женщин на 1300 калорий
Не пропустите питание, особенно завтрак, чтобы сэкономить калории. Пропуск может оставить вас голодным, поэтому вы едите слишком много на следующем заседании. Завтраки включают от 300 до 400 калорий, в зависимости от того, сколько вы планируете перекусить позже.
Идеи для завтрака включают одно яйцо-пашот, кусочек тосты из цельной пшеницы, яблоко и чашку обезжиренного молока; чашку приготовленной овсянки с чайной ложкой коричневого сахара, 1 стакан черники и 1 чашку обезжиренного молока; или чашку изюма отрубей с чашкой обезжиренного молока и половиной банана. Эти завтраки имеют минимальные «пустые» калории и предлагают порцию молочных продуктов, фруктов и около четверти всех ваших потребностей в зерне.
Обеды и ужины на 1300 калорий в день
Каждая пища должна содержать от 2 до 3 унций белка, который может составлять 2 унции курицы или постного мяса, 2 унции рыбы, столовую ложку орехового масла или 1/4 чашки вареных бобов, таких как черный или пинто. Храните зерновые порции, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны или ячмень, до 1/2 чашки. Один кусочек цельнозернового хлеба считается одной порцией зерновых с 1 унцией. Придерживайтесь лиственных, водянистых овощей - 1 чашка пропаренной брокколи или спаржи или 2 чашки сырой, листовой салатной зелени, считающейся чашечкой.
Питание, которое соответствует вашему ограничению от 300 до 400 калорий, включает: 2 унции гастронома индейки на 2 ломтика хлеба цельного зерна с 1 унцией сыра чеддер с низким содержанием жира, 1/2 стакана нарезанной сырой моркови и 1 чашку низкокалорийного теста, жирный простой йогурт; салат с 2 чашками салата ромейна, один измельченный болгарский перец, 1/4 чашки измельченного сыра чеддер, 1/4 чашки вареной черной фасоли и сальсы в качестве соусов с чашкой овощного супа на стороне; или 3 унции жареного лосося с 1/2 чашкой дикого риса и 1 чашкой парного гороха.
Закуски, чтобы спланировать план питания на 1300 калорий
Используйте закуски, чтобы заполнить все пищевые промежутки, оставшиеся после еды. Имейте целый кусок фруктов, чтобы извлечь выгоду из волокна; наслаждайтесь скудной горстью орехов - около 1/2 унции - для порции белка; или иметь унцию сыра с низким содержанием жира с несколькими крекерами пшеницы, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности в молочных продуктах и цельном зерне. Сколько калорий, которые вы можете есть в закусках, зависит от того, что вы имели в другое время в течение дня. Если в каждом из ваших приемов содержится 300 калорий, вы можете наслаждаться двумя закусками на 200 калорий. Если вы были ближе к 400 калориям при каждом приеме пищи, разрешите себе всего одну 100-калорийную закуску. Чтобы следить за ежедневными калориями, используйте онлайн-сайт для записи калорий.
FInding правильный баланс для вас
Если вы урезаете свою диету до 1300 калорий, но не теряете вес, не считайте автоматически, что вам нужно еще больше снизить потребление калорий. Погружение ниже 1200 калорий последовательно может снизить ваш метаболизм и оставить вас чувствовать себя исключительно лишенным, поэтому вы не можете поддерживать его в течение какого-либо периода времени. Ваш первый шаг должен состоять в том, чтобы определить, действительно ли вы потребляете 1300 калорий в день. Измерьте свою еду, используя пищевую шкалу и измерительные чашки, чтобы вы не знали, что ели больше, чем записываете.
Если ваши номера находятся на целевом уровне, увеличьте количество физической активности, которую вы делаете, чтобы сжечь больше калорий. Добавьте 30-минутную прогулку в обеденное время в большинстве дней недели; увеличить интенсивность вашей текущей рутины; продлить время, потраченное на пробежку или велоспорт на 10-15 минут, или начать программу упражнений, если вы полагаетесь только на диету, чтобы обрезать вас.
Если вы обнаружите, что вы слишком слабы, чтобы тренироваться, пытаясь сохранить такое небольшое количество калорий, подумайте о том, чтобы немного увеличить потребление калорий. Дефицит калорий, особенно без физических упражнений, может привести к потере ценной мышечной массы, а мышцы необходимы для того, чтобы оживить ваш метаболизм и сохранить здоровье.
