Вы не могли бы сделать прыгающий домкрат без вашей мышцы gluteus medius. Одна из трех мышц вашего заднего или ягодиц, gluteus medius - это мышца абдуктора. Наряду с вашим gluteus minimus, ваш gluteus medius позволяет вам перемещать ногу наружу в сторону. Мышцы gluteus medius также помогают держать ваши бедра, даже когда вы размещаете весь свой вес на одной ноге. Чтобы усилить ваш gluteus medius, выполните упражнения, которые похищают вашу ногу.
Грязная собака
Шаг 1
На колени на земле. Поместите руки прямо под ваши плечи и найдите колени прямо под бедрами.
Шаг 2
Нейтрализуйте свою спину, потянув мышцы живота в сторону спинного хребта. Держите спину прямо во время этого упражнения.
Шаг 3
Выньте левое колено с земли. Поддерживайте выравнивание позвоночника и держите плечи и бедра на месте.
Шаг 4
Поднимите ногу в сторону. Стремитесь поднять ваше бедро до вашего туловища, образуя угол 90 градусов.
Шаг 5
Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Не позволяйте колену коснуться земли между повторениями.
Боковые бородавки
Шаг 1
Ложитесь с правой стороны. Уложите левую ногу поверх правой ноги. Держите ноги прямо, с бедрами вперед.
Шаг 2
Согните правую руку и поместите ее под голову для поддержки. Поместите левую руку на левое бедро или положите ее на землю перед своим животом.
Шаг 3
Поднимите левую ногу так далеко, насколько сможете, не откинув назад. Держите таз и обе колени, указывающие вперед.
Шаг 4
Опустите ногу в исходное положение, но не позволяйте ей касаться нижней ноги между повторениями.
Советы
- Во время упражнений делайте три набора из 12 повторений с каждой стороны. Выполняйте упражнения сопротивления в альтернативные дни, позволяя вашим мышцам отдыхать и восстанавливаться между сеансами упражнений. Чтобы увеличить сложность, добавьте весы лодыжки к упражнениям.
Предупреждения
- Не позволяйте спине прогибаться к земле или дугу вперед во время этих упражнений.
