Бег - недорогой и относительно простой способ повысить уровень сердечно-сосудистой системы и ускорить обмен веществ. Однако слишком часто люди не могут работать достаточно долго, чтобы реализовать эти и другие преимущества для здоровья, потому что они слишком быстро или слишком быстро бегают, что приводит к травме или выгоранию. Чтобы избежать этого, следуйте структурированной программе обучения, которая медленно и безопасно увеличивает ваш учебный объем.
Обучение 5K
5K, или 3,1-мильная гонка, - это дистанция гонок начального уровня, которая требует небольшой подготовки или опыта гонки. На сайте Cool Running есть четыре обучающие программы от начинающих до экспертов и тех, кто падает где-то посередине. Программы 5K охватывают 12 недель с двумя днями. Программа для начинающих достигает 20 миль в неделю. Программа для начинающих предназначена для бегунов с опытом работы не менее шести месяцев, которые хотят завершить 3,1 мили за 24 минуты.
Обучение 10K
Те, кто участвует в гонке на 10 или 6,5 миль, вероятно, являются промежуточными или опытными бегунами, хотя многие новые виды спорта выбирают это расстояние в качестве своей цели из-за проблемы, которую он представляет. Протяженность гонки на выносливость, 10K требует навыков повышения осведомленности о скорости, а также использования ваших быстрых мышц дрожания для удара в конце. Cool Running предлагает учебный план для любого уровня подготовки бегунов для дистанции 10 000, от начинающего до конкурентоспособного. Программа для начинающих охватывает 12 недель с двумя днями и заканчивается со скоростью 25 миль в неделю.
Обучение полумарафону
В 13,1 мили полумарафон более чем в два раза превышает расстояние до 10 тыс. И часто используется бегунами, пробивающимися до полной дальности марафона. Другие останавливаются на расстоянии полумарафона, избавляя их тела от удара, требуемого от миль, необходимых для завершения дистанции марафона на 26,2 мили. На веб-сайте Amateur Endurance предлагаются две тренировочные программы для полумарафона - один длится 12 недель, а остальные - 16 недель. Обе программы требуют от трех до семи часов обучения в неделю и используют минуты, а не мили.
Обучение марафону
Джефф Галлоуэй предлагает план подготовки марафона, хорошо подходящий для начинающих марафонов, не слишком озабоченных их временем окончания. Его программа обучения марафону использует соотношение «бег-к-ходу», что делает марафонскую гонку управляемой. Участники 32-недельной программы Галлоуэя ходят дважды в течение недели в течение 30 минут, имеют один день ходьбы и длинный ход каждое воскресенье. Длинные пробеги варьируются от 2,5 миль до марафонного расстояния по мере продвижения программы. Галлоуэй - бывший олимпиец, который тренировал тысячи бегунов и создал множество книг о беге.
