Нижнее определение ab может показаться невозможным. Некоторые из этого объясняются тем, что мы сохраняем жир в нашем нижнем животе более легко, чем в верхнем желудке. Но даже если вы довольно худощавый, обычно наблюдается хорошее определение в верхнем абс, а в нижнем - немного. Проблема в том, что большинство упражнений на брюшной полости только поражают верхний абс, оставляя нижний абс недостаточно развитым. Хорошая новость заключается в том, что до тех пор, пока вы выполняете стратегически, вы можете укрепить и изменить свой нижний абс.
Велосипед хрустит
Велосипедные судороги активируют в два с половиной раза больше мышц живота от традиционного хруста. Фото: Comstock / Comstock / Getty Images Американский совет по физическим упражнениям решил, что пришло время выяснить, какие из упражнений ab работают, и которые пустая трата времени. Поэтому они заказали исследование и опубликовали результаты в майском / июньском номере 2001 года «ACE Fitness Matters». Исследование показало, что велосипедный хруст был лучшим, активировав в два с половиной раза количество мышц живота в традиционном хрусте, и избил большинство упражнений ab, которые требовали оборудования почти столько же. Чтобы сделать велосипедный хруст, лечь на спину. Поднимите верхнюю часть тела в положение хруста. Поднимите ноги вверх, согнувшись в колене, и закачивайте их так же, как если бы вы катались на велосипеде. Поверните верхний торс так, чтобы вы крутили каждое плечо к противоположному колену. Качающее движение действительно заставляет ваш нижний абс работать.
Обратные судороги
Обратный хруст Фото-кредит: ИТ-фондовый / Polka Dot / Getty Images Проблема с множеством упражнений с нижней частью брюшной полости - или, по крайней мере, с тем, как они обычно выполняются, - заключается в том, что они склонны утомлять передние бедровые сгибатели задолго до того, как они изнашивают ваш нижний абс. Чтобы выполнить обратный хруст, который действительно укрепит эти нижние брюшные части, вам нужно согнуть колени под углом 90 градусов и никогда не опускать их мимо точки, где ваши голени параллельны полу. Таким образом, ваши сгибатели передних бедер не изо всех сил пытаются поддерживать ваши ноги. Положите ладонь руки на пол в обе стороны для баланса. Откиньтесь назад на свою середину-верхнюю часть спины и хрустите живот. Ваш торс должен выглядеть как хруст, но с вашими плечами на земле вместо ваших ног. Сожмите тяжело наверху, затем позвольте своему прикладу прикоснуться к полу снова.
Бег
Запуск строит нижние мышцы живота. Фото: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Вы когда-нибудь замечали, что у бегунов действительно плоские желудки? Дело не только в том, что они тощие, а потому, что бег строит нижние брюшные мышцы, как почти никакие другие упражнения. Фактически, исследование, опубликованное в выпуске «Прикладная физиология, питание и метаболизм» в декабре 2009 года, показало, что бег активирует брюшную полость достаточно хорошо, чтобы считаться упражнением на сундуках. Таким образом, работа не только сделает ваш абс более заметным, но и тон и усилит их.
