Жиры и углеводы были демонизированы. Но белок? Белок - любимчик питания, всегда носящий ореол для здоровья. Это часто связано со всем, от сытости до потери веса до мышечной выгоды.
Но можно ли есть больше, чем нужно? Является ли слишком много этого хорошего на самом деле плохим?
Давайте сделаем шаг назад. Не нужно пока еще пугать руки. Заявление все еще стоит. Вы едите слишком много белка - и вот оговорка - за ужином.
Баланс потребления белков на протяжении всего дня
Ежедневное добавление высокобелкового завтрака, содержащего 35 г белка, предотвращало рост жировых отложений. Фото: Floortje / E + / Getty Images Общая рекомендация Института медицины для ежедневного потребления белка составляет от 10 до 35 процентов от общего количества калорий.
Тем не менее, это не только то, сколько вы едите или что едите. Это так же важно, когда вы его едите.
По словам Дуга Паддона-Джонса, доктора философии, профессора Медицинского отделения Университета штата Техас и члена Научного консультативного совета Национального совета по молочным продуктам, Совета техасского говядины и Американского совета по яйцам, «Большинство западных диет потребляют потребление белка ужин - завтрак, как правило, богатый углеводами и бедно-бедный, в то время как ужины часто намного выше в белках и калориях ».
Это неуравновешенное потребление не совсем дает трудолюбивым мышцам то, что им нужно, или помогает справиться с аппетитом в течение дня.
«В отличие от жира или углеводов, организм имеет ограниченную способность хранить избыточный диетический белок / аминокислоты из одного приема пищи и использовать их для стимуляции роста мышц в более позднее время», - говорит Джонс. «Другими словами, ваш большой лосось сегодня вечером, вероятно, не повлияет на рост мышц на завтрашнем завтрашнем дне».
Теория Джонса и других экспертов, основанная на их исследованиях, заключается в равномерном распределении белка в течение дня. Эта концепция предполагает, что умеренное количество высококачественного белка три раза в день может быть лучше, чем типичная западная диета, предложенная выше.
По словам Паддон-Джонса, «концепция распределения белка - это не только рост мышц и ремонт. Он может влиять на многие результаты в отношении здоровья, такие как контроль сахара в крови, умеренное потребление калорий и сытость (наполнение вас) ».
Давайте рассмотрим это последнее преимущество: насыщение. Конечно, быть более полным может помочь в том, сколько человек ест. Если вы полны и едите меньше, теоретически это может сыграть роль в потере веса.
Доцент Университета штата Миссури Хизер Лейди, доктор философии, проделал большую работу в области белка и сытости после работы над 12-недельным долгосрочным рандомизированным контролируемым исследованием, сравнивающим ежедневное потребление нормального, белок против высокобелкового завтрака. Исследование показало, что ежедневное добавление высокобелкового завтрака, содержащего 35 г белка, предотвращало рост жира в организме по сравнению с теми, кто продолжал пропускать завтрак.
Тем не менее, употребление завтрака с нормальным белком не предотвращало рост жира. Кроме того, только завтрак с высоким содержанием белка привел к добровольным сокращениям ежедневного потребления пищи около 400 калорий и уменьшению голода в день.
Эти данные указывают на то, что простая диетическая стратегия употребления завтрака, богатого белками, может улучшить управление весом.
Что есть, чтобы получить достаточное количество белка в течение всего дня
Попробуйте «завтрак на ужин» - запеченные или обжаренные яйца на цельном зерновом тосте с авокадо или овощами. Фото: Доминик Фелисити Чепмен Что это означает, что вы должны есть для максимальной выгоды? Вот несколько вариантов завтрака, обеда и ужина - каждое из этих простых блюд подходит для законопроекта о предоставлении от 20 до 30 граммов белка. Большинство исследований предложили быть полезными.
3 ВАРИАНТЫ ЗАВТРАТА ВЫСОКОГО БЕЛКА (по 20-30 граммов каждый):
Коттеджный сыр Parfait: половина чашки творога, черники и горстки миндаля (около половины чашки).
Чаша злаков: одна чашка молока «Ярмарка жизни» с половиной чашки долины природы «Бетон Гранола» и банан.
- Стейк и яйца в кубке: схватите два целых яйца с двумя унциями измельченного стейка (оставшегося с ночи раньше) и выплеска молока. Смешайте вместе, добавьте в чашку для кофе и положите в микроволновую печь на одну минуту. Выньте, пошевелите и положите в другую минуту.
3 ВАРИАНТЫ ВЫСОКОГО БЕЛКА (от 20 до 30 граммов каждый):
Tuna Roll-Up: Смешайте не содержащий БАД дистиллярный тунцовый орех (около четырех унций) с четвертью авокадо и ложкой майонеза. Добавьте немного нарезанного сельдерея и / или лука (по вкусу). Смешайте все это, добавьте его в проросшую зернистую тортилью и насладитесь кусочком фруктов сбоку.
Цыпленок за зелеными: Кука один раз, есть дважды. Это означает, что однажды кукурузу курица можно наслаждаться завтраком на следующий день. Наверху множество овощей с кусочками кусочки кусочка, и все готово.
- Консервированный лосось в авокадо: вырезать авокадо пополам и удалить семена. Смешайте одну свободную от BPA емкость (или пакет) дикого лосося с зернистой горчицей. Добавьте эту комбинацию в наполовину авокадо и наслаждайтесь.
Ужин довольно прост. Фактически, большинство людей едят слишком много белка (около двух третей их общего потребления) за ужином. Итак, здесь речь идет не о потреблении большего количества белка, а на самом деле меньше.
3 ВЫСОКИЙ УКАЗАТЕЛЬ УГОЛЬНЫХ ПРОТЕИНОВ:
Пастообразная паста с овощами и куриной колбасой: соедините комбинацию ваших любимых овощей, используя их как «основу» блюда. Затем нагреть предварительно приготовленную куриную колбасу и варить макароны в соответствии с указаниями на коробке. Наверх с приготовленной пастой, ваш любимый jarred (или домашнее песто) и ужин.
Пятиминутный куриный парм: возьмите цыпленка-гриль в магазине и удалите мясо с костей.Наверху со своим любимым вареным красным соусом и некоторыми измельченными моцареллой и микроволновой печью в течение 30 секунд или около того, пока сыр не растает. Наслаждайтесь салатом или любимым вегетарианцем.
- Завтрак для ужина: возьмите несколько яиц, добавьте все оставшиеся овощи, которые у вас есть, приготовите их вместе и насладитесь кусочком вашего любимого проросшего зерна. Сочетание белка, клетчатки и здорового жира - именно то, что нужно организму.
Вы можете видеть, что каждое из этих блюд довольно просто готовить. Сообщение о возврате домой должно сосредоточиться больше на белке утром и немного меньше в вечернее время. Все дело в сбалансированном распределении.
Чтобы это произошло, планируйте заранее. Это поможет вам принимать более разумные решения в отношении еды, которые в конечном итоге могут оказать большое влияние на ваше общее состояние здоровья.
