Если вы заметите, что ваша талия постепенно расширяется, может возникнуть образ жизни. Это смешение вокруг вашей середины не только влияет на вашу внешность, но и угрожает вашему здоровью, потому что оно связано с серьезными состояниями, такими как сердечные заболевания, деменция, астма и рак молочной железы. Принятие здорового, без стресса образа жизни, который включает разумную диету и регулярные физические упражнения, может остановить жир живота на его пути; вы можете похудеть на животе и снять вес.
Шаг 1
Сбалансируйте потребление калорий, чтобы предотвратить увеличение веса. Контролируйте, сколько калорий вы едите ежедневно. Если вы набираете вес, уменьшите потребление калорий; дефицит в 500 калорий в день может заставить вас потерять один фунт в неделю. Если вы уже достигли своего идеального веса и просто хотите предотвратить появление тучного животика, поддерживайте текущее потребление калорий.
Шаг 2
Ешьте питательную диету, которая включает в себя продукты из всех пищевых групп: овощи, фрукты, цельные зерна, молочные продукты с пониженным содержанием жира и бедный белок. Избегайте жертвовать питательными веществами, чтобы похудеть или предотвратить жир живота. Ограничьте продукты, которые могут увеличить жир живота, в том числе с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров, которые присутствуют в масле, сало, жирном мясе и переработанных, упакованных и коммерческих фаст-фудах. Кроме того, ограничить продукты с высоким содержанием холестерина, сахара и соли.
Шаг 3
Включите авокадо, зеленый чай и мононенасыщенные жиры или MUFAS, которые присутствуют в семенах, оливковом масле и орехах в вашем рационе. По словам доктора Мехмета Оза, заместителя председателя и профессора хирургии в Колумбийском университете, они могут помочь вам сжечь жир живота.
Шаг 4
Практика части управления, чтобы предотвратить употребление слишком много калорий и набирать вес. Сравните ваши порции с рекомендованными размерами на этикетках продуктов питания, которые вы едите. Части, которые вы едите, могут быть больше рекомендованных питательных порций, упомянутых на этикетках упаковки. В этом случае уменьшите размеры порций.
Шаг 5
Занимайте 150 - 300 минут умеренной кардио в неделю. Министерство здравоохранения и социальных служб США предлагает сделать по крайней мере 150 минут кардио, если вы уже на нужный вес. Если вы постепенно набираете вес, они рекомендуют постепенно увеличивать сердечно-сосудистую систему до 300 минут в неделю. Как только вы достигнете желаемого веса, вам, возможно, придется продолжать 300 минут кардио, чтобы поддерживать его. Поездка на велосипеде, бег трусцой, скакалка, плавание кругов, игра в теннис, подъем по лестнице или использование гребной или эллиптической машины.
Шаг 6
Включите интенсивную интервальную тренировку или HIIT на две ваши кардио-сессии, чтобы оптимизировать калорийность и сжигание жира. По данным Американского совета по физическим упражнениям, HIIT может эффективно уменьшать жир тела и живота. Во время тренировки, чередуйте одноминутный энергичный темп и двухминутный умеренный темп. Например, переходите от бега трусцой к спринту или от простого в обслуживании велосипедного шага в энергичный темп езды на велосипеде.
Шаг 7
Запланируйте обучение по силе в течение двух дней без сопровождения. Нацельте ваши основные группы мышц, включая спину, грудь, ноги, руки, плечи, бедра и живот. Мышечная ткань, которую вы стимулируете, сжигает больше калорий и занимает меньше места по сравнению с жиром; вы теряете фунты и дюймы. Выполняйте упражнения, такие как жим лежа, выпадения, приседания, отжимания, тяги, вытаскивание латов и наклонные ряды.
Шаг 8
Работая с брюшными прессами с целенаправленными упражнениями во время тренировочных занятий. Хотя эти упражнения не сжигают жир, они тонизируют и формируют ваши мышцы. Когда избыточный жир живота уменьшится, у вас будет плотная, четко выраженная миделя. Включите упражнения, такие как основные сухарики, велосипедные сухарики, обратные сухари и передние и боковые доски.
Шаг 9
Управляйте стрессом в своей жизни, чтобы предотвратить стимулирование производства кортизола в вашем теле. По данным Университета Нью-Мексико, этот гормон стресса пробуждает тяжелые тяги к жирным, диетическим саботажам, и он также может перемещать жир в ваш мидель. Практикуйте йогу или тайцзи, медитируйте, делайте глубокие вдохи и высыпайтесь по ночам, чтобы у вас было меньше шансов, что стрессоры станут лучше вас.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться сбросить вес с помощью диеты и физических упражнений, особенно если вы неактивны или имеете состояние здоровья или травмы.
