Бодибилдеры следуют очень конкретной диете, чтобы поддержать их усилия по обучению. Большинство культуристов едят «чисто», что означает, что они избегают обработанных продуктов и подчеркивают свежую продукцию, бедные белки и ненасыщенные жиры. Качественная диета для бодибилдинга может быть доступной, если вы совершаете покупки с умом и подчеркиваете определенные продукты.
Значение
Калькулятор Фото: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Точные размеры порции и соотношение макроэлементов зависят от стадии конкуренции и размера спортсмена. Во время фазы наращивания мышц бодибилдеры, как правило, потребляют больше калорий, чем они сгорают - для некоторых это эквивалентно 18-20 массам своего тела в фунтах, отмечает специалист по фитнесу Энтони Эллис из журнала «Iron Magazine». Для 200 фунтов. человек, это составляет от 3600 до 4000 калорий в день. Бодибилдеры также получают более высокое, чем среднее количество белка, для поддержки восстановления мышц и гипертрофии или роста. Международное общество спортивного питания, или ISSN, рекомендует около 2 г на килограмм веса тела. Чтобы получить вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2, то есть на 200 фунтов. человеку требуется около 182 г белка в день, количество в 1,25 фунта куриной грудки. Все это лишнее, высококачественное питание может быть дорогостоящим.
Советы по покупкам
Свежая продукция Фото: Rrrainbow / iStock / Getty Images Покупайте продукцию, которая в сезон, например, листовую зелень осенью, кабачки летом, спаржу весной и сладкий картофель зимой. Положите на замороженные овощи без соусов, которые могут фактически предложить больше питательных веществ, чем свежие продукты, говорит Джин Лестер, доктор философии, физиолог завода в Сельскохозяйственном исследовательском центре USDA в Веслаке, штат Техас. Замороженные продукты собирают на пике свежести и замораживают, чтобы сохранить все волокна и антиоксиданты, которые поддерживают потребности в наращивании мышц бодибилдеров. Хотя белок является акцентом в диете бодибилдера, углеводы обеспечивают энергию для тренировок и роста мышц; купите цельные зерна оптом, чтобы сэкономить деньги. Присоединитесь к вашему местному складскому магазину, чтобы запастись большими бутылками оливкового масла и масла канолы и мешками с сырыми орехами, которые обеспечивают основные ненасыщенные жиры для производства гормонов, необходимых для наращивания мышц.
Сохранить на белке
Куриные грудки Фото: YenenaYemchuk / iStock / Getty Images Потребление большего количества белка не обязательно означает тратить сотни долларов в неделю на стейк и морепродукты. Сделайте яичные белки, без кожи куриную грудку, водонепроницаемый тунец и тилапию - ваши основные продукты. Магазин для одноразовой порции замороженных куриных грудок и тилапии, которые часто дешевле, чем в мясном или рыбном деле. Нежирный творог - еще один источник высококачественного белка, который относительно недорог и часто продается.
Образцы блюд
Овсянка Фото: Лильяна Виноградова / iStock / Getty Images Доступный план питания для бодибилдинга может начинаться с завтрака из стальной вырезанной овсянки - из бункера для массовых грузов - с нарезанным яблоком и скремблированными яичными белками. В середине утренней еды куриной грудки в кукурузной лепешке с салатом романы и помидорами предлагается белок, цельные зерна и овощи. На обед вы можете насладиться купальным соусом, смешанным с коричневым рисом, на пару, замороженной брокколи и немного оливкового масла. Среднегодовая еда, используемая для поддержки вашей тренировки, может состоять из творога в сочетании с сырым миндалем. На ужин наслаждайтесь жареной тилапией, сезонными овощами, лебедой - снова из бункера. Если ваш план диеты требует шестой еды, попробуйте несколько яичниц или другую порцию творога.
Соображения
Smoothie Photo Credit: Брент Хофакер / iStock / Getty Images Упакованные протеиновые коктейли и бары могут быть удобными, но они несут высокую стоимость. Вся еда является предпочтительной формой белка, отмечает ISSN, поэтому используйте эти удобные продукты только раз в то время. Изготовление ваших собственных коктейлей, а не покупка из холодильного шкафа или из пюре из соломы, также может дать вам сывороточный белок, который вам нужен, без ценника от 3 до 5 долларов за порцию.
