Баскетбол получает скорость, ловкость, быстроту и прыгающую силу. Когда дело доходит до обучения, вам нужно подумать об общей силе, чтобы улучшить производительность игрового дня. Тяжелая тренировка является частью этого игрового плана, но есть нечто большее, чем это. Требования игры нужно подражать с обучением для создания спортивной среды. Ваше тело приспосабливается к более напряженным условиям, и вы преуспеете на суде.
Шаг 1
Женщина делает выпады при удержании весов Фото: Дана Бартекоске / iStock / Getty Images Развивайте силу ног, выполняя правильные упражнения по весу. Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и телята активируются, когда вы бежите вверх и вниз по площадке и прыгаете в воздух. Выполняйте сложные упражнения, такие как приседания, выпадения, приступы и ножные нажатия для работы с этими мышцами. Комбинированные упражнения работают более чем на одну мышцу за раз, что приводит к максимальным выигрышам в размере и силе. Используйте достаточно тяжелые веса, которые вы можете выполнять только от 8 до 12 повторений с каждым упражнением и выполнять четыре или пять комплектов.
Шаг 2
Загрузочный лагерь класса делает отжимания Фото: Майк Пауэлл / Digital Vision / Getty Images Работайте над выносливостью мышц верхней части тела. Мышечная выносливость - это способность делать повторяющиеся сокращения в течение длительного времени. Вам нужна выносливость в верхней части тела во время игры, когда вы стреляете, захватываете подборов и толкаетесь за позицию с защитниками в краске. Делайте упражнения, такие как отжимания, провалы, подтяжки, задние ряды и завитки. Направляйте 15 или более повторений с каждым упражнением и делайте четыре или пять комплектов.
Шаг 3
Двое мужчин делают сидеть возле воды Фото: diego cervo / iStock / Getty Images Развивайте основную силу для дальнейшего совершенствования своих способностей. Основные мышцы, включающие абс, косые и эрекционные спины, сидят в центре вашего тела. Укрепление этой области улучшит стабильность вашего тела и поможет вам двигаться с большей эффективностью. Выполняйте упражнения, такие как приседания, поднятия досок, русификаторы, велосипедные маневры и сверхчеловеки. Направляйте 15-20 повторений и делайте три или четыре набора.
Шаг 4
Баскетболист с высоким вертикальным прыжком Фото: HyperionPixels / iStock / Getty Images Добавьте плиометрию в свой тренировочный режим. Плиометрия включает растяжение мышцы с последующим быстрым сокращением. По данным Американского совета по физическим упражнениям, этот вид упражнений помогает улучшить взрывчатость, мышечную силу и способность к вертикальной прыжке. Выполняйте упражнения, такие как прыжки с приседами, прыжки с выпадением, прыжки в коробке и коленные сундуки. Направляйте от 10 до 12 повторений и делайте четыре или пять комплектов.
Шаг 5
Молодая пара бега Фото: Эрик Худ / iStock / Getty Images Укрепите свои легкие, выполняя интервалы спринта. Бег взад и вперед на площадке во время игры занимает много аэробной силы. Имитировать это действие, выполняя интервальную тренировку. Начните с легкого разминки, затем спринт в течение 20 секунд. Не спешите в течение 40 секунд, затем снова спринте. Следуйте этой схеме в течение 20-30 минут и закончите с легким ударом кулдауна.
Советы
- Выполняйте упражнения на нижних и верхних частях тела в одной тренировке и выполняйте свои плиометрические и кардио-процедуры в отдельных тренировках. Работайте с абс после плиометрических упражнений или кардио-сеансов.
Предупреждения
- Отдых - еще одна важная часть набирания силы для баскетбола. Если вы перегрузите, ваши мышцы не успеют выздороветь. Возьмите один выходной день между каждой рутиной, чтобы обеспечить восстановление.
