Ваше ядро состоит из мышц в области живота, бедер и нижней части спины. Эти мышцы поддерживают ваш тазовый пояс и позвоночник, а также облегчают движения бедер и туловища. Выполнение упражнений на растяжку, которые нацелены на основные мышцы, может повысить гибкость и улучшить мышечную функцию. Протяните медленно и осторожно, чтобы предотвратить растяжки мышц или напряжения.
Детская поза
Поза ребенка - классическая позиция йоги, которая растягивает мышцы, которые расширяют ваши бедра и позвоночник. Это также может помочь вам расслабиться и снять стресс. Сядьте на колени с вытянутыми лодыжками, и пальцы ног указали назад. Расправьте колени чуть шире плеч, затем наклонитесь вперед и поместите лоб на пол. Сгибайте бедра и колени, чтобы сесть, двигая ягодицами к задней части лодыжек. Поместите заднюю часть ваших рук на пол рядом с вашими ногами. Удерживайте это положение на 10 глубоких вдохов. Протяните руки перед головой, положив ладони на пол по ширине плеча, чтобы при необходимости углубить растяжку.
кобра
Упражнение кобры растягивает мышцы, которые сгибают ваш позвоночник вперед, особенно мышцу прямой мышцы живота в передней части живота. Ложитесь на живот, положив руки на пол ниже плеч. Держите предплечья близко к бокам, указав локти. Расширьте свои лодыжки, чтобы пальцы ног были направлены назад. Надавите бедрами на пол и поднимите голову и туловище, изогнув спину вверх, пока вы не почувствуете легкое растяжение через живот. Удерживайте это положение на 15-30 секунд, затем опустите назад. Прекратите растяжку и обратитесь к врачу, если он вызывает боль в пояснице.
Ножка для кроссовера
Протяженность кроссовера ног нацеливается на ягодичные мышцы, участвующие в области абдоминации бедер, растяжения и вращения. Упражнение также растягивает косые суставы по бокам вашего живота. Ложитесь на спину, согнув колени и прислонившись к полу. Вытяните руки прямо, положив их на пол. Поднимите и вытяните левую ногу, затем переместите левую лодыжку над правым коленом. Нажмите на свое правое колено, чтобы вытолкнуть свою ногу больше, углубляя растяжку через ягодицы. Поверните бедра вправо, держа руки и лопатки на полу. Передвиньте свое правое колено к полу, когда вы крутите, и положите свою левую ногу на пол, прямо за правое колено. Удерживайте эту позицию от 15 до 30 секунд, затем повторите на другой стороне.
Вращение позвоночника
Уход за спинным хребтом растягивает мышцы живота и нижней части спины, которые скручивают ваш торс влево и вправо. Это может помочь уменьшить жесткость в нижней части спины. По словам Павла Цацулина, автора «Relax Into Stretch», это отличный отрыв для игроков в гольф, потому что они крутят свои тела в обоих направлениях, чтобы размахивать клубом. Сядьте на переднюю кромку стула, положив ноги на пол. Поверните свой туловище влево и возьмите обеими руками за спинку стула. Напрягите свои сердечные мышцы в течение 5-10 секунд, затем отпустите напряжение и нажмите на стул руками, чтобы слегка повернуться. Повторите этот цикл сокращения / релаксации несколько раз, затем повторите в обратном направлении, повернув вправо.
