Наличие пары четко определенных бицепсов может дополнять ваши рубашки с коротким рукавом и майки. Увеличение мышечного определения в вашем бицепсе включает в себя развитие мышц бицепса путем тренировки силы, уменьшая ваш процент жировых отложений, чтобы придать вашим рукам более компактный вид. Получение достаточного количества белка является важной частью увеличения мышечной массы, но белковые добавки, такие как коктейли, не нужны для наращивания мышц. Включение упражнений с целенаправленным бицепсом в вашей тренировочной процедуре при изменении вашей диеты может помочь вам получить разорванные бицепсы без использования протеиновых коктейлей.
Шаг 1
Выполняйте тренировки по силовому тренированию с двух сторон в неделю для наращивания мышц. Включите упражнения, чтобы активировать бицепсы и трицепсы. Выполните упражнения, такие как завитки гантели, завитки штанги и завитки для бицепса. Для трицепсов, штанговых прессов, трехглавых верхних прессов и массовых провалов. Выполните каждое упражнение для четырех наборов из 10-12 повторений. Поднимите с умеренно тяжелой устойчивостью, чтобы стимулировать развитие мышц; вы не сможете выполнить более 12 повторений.
Шаг 2
Участвуйте в сердечно-сосудистых интервалах четыре дня в неделю, чтобы помочь сжечь жировые отложения, которые покоятся на верхней части ваших мышц. Прогулка по беговой дорожке в течение двух минут, затем спринт в течение одной минуты, повторяя этот цикл в течение 30 минут. Выполняйте кардио-интервалы на эллиптической машине, беговой дорожке или стационарном велосипеде, чтобы добавить разнообразие.
Шаг 3
Внесите коррективы в свою диету, чтобы улучшить ваши результаты. Следуйте диете, которая состоит из цельных продуктов в их естественной форме, таких как цельные зерна, обезжиренные сыры, яйца, овощи, постное мясо, нежирная птица, орехи, фрукты и семена. Избегайте манипулируемых или очищенных продуктов, таких как в штучной упаковке, предварительно опытных продуктах, мясных деликатесах, белом хлебе и картофельных чипсах.
Шаг 4
Измените потребление белка, чтобы стимулировать развитие мышц. Включите в свой рацион различные природные источники белка, такие как постное сокращение стейка, без кожи куриные грудки, молотая индейка, тунец, сиг, лосось, орехи и бобовые. Попытайтесь получить 0,73-0,82 г белка на фунт вашего веса тела в день, предлагает Колледж Каньонов.
Шаг 5
Измерить источники белка, используя пищевую шкалу, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка при каждом приеме пищи.
