Укрепление мышц и усиление не требует ежедневных тренировок. На самом деле, восстановление - это решающий период времени, когда ваши мышечные волокна действительно восстанавливают и восстанавливают, помогая вам улучшить мышечную массу и силу. Снимая время между вашими тренировками, вы получаете остальное, которое вам нужно, после утомления мышц. В зависимости от типа и интенсивности вашей тренировки время, необходимое вашему организму для восстановления, может быть ограничено одним днем или может потребоваться несколько дней.
Поезд для изменения
Тренировка сопротивляемости. Фото: Демид Бородин / Хемера / Getty Images То, как вы работаете мышцами, может варьироваться. Если вы новичок, вы можете выбрать тренировочный поезд, используя упражнения на вес тела, такие как отжимания, приседания, трицепсы и падения. При использовании гантелей или весовых машин используйте вес, который позволяет вам выполнить один набор из 8-12 повторений, прежде чем утомлять мышцу. Назначьте определенные дни для тренировки определенных групп мышц или тренируйте свое общее тело в одной тренировке. В любом случае, чтобы ваши мышечные волокна восстанавливались и становились сильнее, вам нужно будет отдохнуть после тренировки. Степень интенсивности, которую вы используете, когда вы тренируетесь, и продолжительность ваших тренировочных занятий, скорее всего, определит, будете ли вы отдыхать пассивно или активно и сколько времени до следующей тренировки.
Полностью отдых
Отдых между днями тренировки. Фото: ULTRA F / Photodisc / Getty Images Если вы новичок или если вы опытный спортсмен, который использует одну тренировку, чтобы интенсивно тренировать все тело, вам может потребоваться целый день, чтобы полностью отдохнуть мышцами. Этот тип отдыха называется пассивным восстановлением, и он позволяет вашим мышечным волокнам восстанавливаться и восстанавливаться. Конкуренция или обучение в течение длительного периода времени могут потребовать больше, чем один день для отдыха и восстановления. До тех пор, пока вы последовательно тренируете силовые тренировки в среднем от двух до трех дней в неделю, принятие необходимого времени для отдыха и восстановления поможет вам наращивать мышцы.
Отдых и работа
Беговая дорожка дает кардиотренировку. Фото: Сергей Старус / iStock / Getty Images Активное восстановление позволяет одновременно работать и отдыхать. Вы можете успокоить группу мышц, на которую вы нацелились вчера, в то время как таргетинг на другую группу мышц сегодня. У вас также есть возможность пройти поезда с сердечно-сосудистой деятельностью на следующий день после тренировки на полную силу. Во время этих тренировочных дней активного обучения старайтесь работать только на 40-60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Перемешай
Вес рук. Фото: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Независимо от того, сколько дней вы тренируетесь и сколько дней вы выздоравливаете между тренировками, продолжать наращивать мышцы и сохранять свои тренировки свежими, периодически «удивлять» мышцы. Если вы поднимаете 10 фунтов. гантели какое-то время, возьмите пару 12 фунтов. веса во время вашей следующей тренировки. Если вы всегда используете вес, работайте в некоторых наборах на весовых машинах или кабелях. При выполнении односторонних подъемников начинайте с противоположной стороны. После того, как вы «удивите» свои мышцы свежей тренировкой, не забывайте относиться к ним к некоторому богатому белками питанию, большому количеству воды и адекватному отдыху, чтобы получить наилучшие результаты.
