В «Руководящих принципах физической активности 2008 года для американцев» рекомендуется проводить по меньшей мере две тренировки по укреплению мышц каждую неделю, помимо аэробных упражнений. Веса, такие как гантели и гири, - отличный способ укрепить мышцы в руках. Основные мышцы рук - бицепс, трицепс, брахиалис и брахиорадиалис. 5 фунтов. веса обеспечивают сопротивление, которое поможет поднять и увеличить мышечную массу в ваших руках.
Бицепс и брахиалис
Бицепс brachii находится в передней части вашего плеча. Направляйте ваши бицепсы, а также вашу мышцу brachialis, расположенную под вашим бицепсом, с упражнением для завивки бицепса. Держите 5 фунтов. вес в каждой руке с руками вниз и ладонями, обращенными к бокам. Сгибайте локти и локоть, принося гантели к плечам. Ваши руки и предплечье вращаются во время движения, поэтому ваши ладони оказываются перед вашими плечами. Опустите в исходное положение. Не двигайте свой туловище или локти вперед при выполнении упражнения.
трицепс
Трицепс brachii находится в задней части вашего плеча. Направляйте трицепсы с помощью расширений трицепса. Держите 5 фунтов. вес обеими руками. Расположите гантель над головой ладонями вверх. Держите туловище жестким, сократив мышцы брюшной полости. Опустите гантель за голову, сгибая локти. Не позволяйте своим плечам двигаться во время движения. Верните руки в исходное положение. По мере того как вы становитесь сильнее, держите два 5-фунтовых. гантели для дополнительного сопротивления.
Brachioradialis, сгибатели и расширители запястья
С небольшой модификацией упражнений с бицепсом бицепса вы можете нацелить мышцу brachioradialis, расположенную в предплечье. Сделайте завиток молотка, сгибая локти, но не поворачивайте предплечье или руки во время движения. Ваши ладони смотрят на ваши стороны во время движения, а не на плечи. Гильзы гантелей также нацелены на ваши мышцы разгибателя запястья, в то время как удлинение трицепса предназначено для ваших сгибателей запястья.
Повторения и наборы
Количество повторений, которые вы делаете с 5-фунт. весы должны расти, когда вы становитесь сильнее. Стремитесь выполнить от восьми до 15 повторений за упражнение. Вначале вы можете выполнять только два или три повторения, что хорошо. Добавьте больше повторений, сколько сможете. Начните с двух-трех наборов каждого упражнения. Увеличьте это число, пока становишься сильнее.
Соображения
Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом новой программы упражнений. Всегда прогревайте перед тренировкой по весу с весами. Разогрев увеличивает поток крови к вашим мышцам и помогает предотвратить травмы.
