По словам Сера Кука, физиотерапевта и основателя Функциональных систем движения в Данвилле, штат Вирджиния, жесткие, неравномерные бедра могут привести к тому, что ваш позвоночник согнется и изгибается, когда он пытается надавить на ваши бедра. Это, в свою очередь, ограничивает вращательное движение в как ваш туловище, так и бедра. Жесткость может вызвать боль в спине и бедре, даже повреждение позвоночника; упражнения на тазовое вращение могут ослабить вас. Если одна сторона вашего тела слабее или менее скоординирована, чем другая сторона, сделайте дополнительный набор упражнений с этой стороны.
90/90 Hip Roll
Это упражнение держит ваш туловище неподвижным, перемещая ваш таз, и усиливая ваши брюшни и позвоночник. Ложитесь на землю, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов. Держите руки в стороны, ладони вверх. Поместите блок йоги или свернутое полотенце между ног. Медленно вращайте свой таз влево до упора, удерживая нижнюю часть спины и правое плечо на земле. Затем поверните направо, насколько сможете. Обратите внимание, что одна сторона вашего тела чувствует себя слабее или жестче, чем другая. Сделайте от двух до трех наборов от 10 до 16 повторений.
Вы также можете сделать это упражнение с вашими ногами прямо и пальцы ног, указывающие на ваше лицо. Возможно, вы не сможете вращаться так далеко.
Стоящий круг бедра
Это упражнение поворачивает каждый тазобедренный сустав по кругу, сохраняя при этом туловище. Встаньте перед стулом или стеной и положите руки на него для поддержки. Поднимите левую ногу вверх, при этом ваше колено и бедро согнуты под углом 90 градусов. Медленно двигайте ногу по часовой стрелке 10 раз, как будто вы рисуете круг на стене. Затем вращайте против часовой стрелки еще 10 раз. Начните с небольших оборотов и постепенно увеличивайте размер. Держите позвоночник и туловище еще.
Запястье
Это упражнение удлиняет ваши внешние бедра и бедра; вы должны почувствовать это растяжение от нижней части спины до вашего внешнего бедра. Ложитесь на спину на землю, руки вытянуты в стороны. Согните правую ногу и бедро и поместите левую лодыжку над правым коленом. Осторожно отодвиньте левое колено от своего тела, не используя вашу руку. Опустите левую ногу к земле, повернув направо. Держите правое колено согнутым, когда оно на земле, и держите левую руку мягко подальше от вашего тела. Удерживайте позицию на пять глубоких вдохов, когда вы чувствуете растяжение. Повторите растяжку с другой стороны. Обратите внимание, если одна сторона плотнее другой.
