Поясничная область вашей спины - это нижняя область чуть выше крестца. Эта часть вашей спины составляет часть S-образной формы, которую позвоночник создает естественным образом. Поясничный позвонок состоит из пяти отдельных позвонков, известных как L1, L2, L3, L4 и L5. Размер этих позвонков увеличивается с увеличением числа. L1 и L2 - меньшие позвонки в поясничной области, а специальные упражнения помогают укрепить эту область, чтобы предотвратить травму.
Тазовая толчка
Ложитесь на спину на пол или тренировочный коврик, согнув колени и ноги. Расслабьте руки рядом, подтолкните бедра к полу. Вам нужно немного поднять ягодицы, чтобы правильно выполнить этот ход. Удерживайте эту позицию в течение пяти-семи секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
Упражнение на арку
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, ноги прямые, а ноги направлены от вашего тела. Поместите обе руки в нижнюю область спины. Согните спину и медленно наклонитесь назад, пока вы не сможете сгибаться дальше. Продолжайте подталкивать руки в спину для поддержки. Удерживайте это положение в течение трех секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
Situps
При правильном выполнении это упражнение укрепит вашу нижнюю часть спины. Ложитесь на спину, согнув колени, и ваши ноги удерживаются неподвижным предметом. Если хотите, попросите партнера крепко держать ноги и лодыжки на полу. Положите руки за голову и медленно поднимите свой туловище с земли, подняв сначала плечи, затем среднюю, затем нижнюю часть спины. Удерживайте это положение как минимум на три секунды. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните набор из 10 повторений.
Стоящая арка
Наденьте руки и колени, используя коврик для упражнений для подушки, если вам нужно. Совершите свою спину и опустите голову вниз, чтобы ваше тело сформировало форму нижнего регистра n. Удерживайте эту позицию в течение семи секунд. Поднимите голову и нажмите спину к полу, чтобы сформировать форму u. Удерживайте эту позицию в течение семи секунд. Повторите это упражнение 10 раз в обоих направлениях.
