Когда вы потребляете рекомендуемое ежедневное потребление фруктов и овощей, вы получаете разнообразие питательных веществ и фитохимикатов, необходимых для снижения риска сердечных заболеваний, предотвращения рака и других заболеваний и поддержания оптимального состояния здоровья, сообщает Гарвардская школа общественного здравоохранения. Вы можете найти некоторые источники, такие как этикетки для питания, которые используют разные размеры порций, но министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневные порции фруктов и овощей с точки зрения чашек.
Ежедневное обслуживание фруктов
Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым мужчинам и женщинам, потребляющим от 2000 до 2799 калорий, ежедневно получать 2 чашки фруктов. Если вы получаете менее 2000 калорий в день, или вы женщина в возрасте до 31 года, вы можете снизить потребление до 1,5 чашек в день. Люди, которые едят более 2800 калорий в день, должны увеличить потребление до 2,5 чашек. 1-часовая подача равна одной мерной чашке 100-процентного сока, нарезанных или нарезанных фруктов, одного маленького яблока или одного большого банана, апельсина или персика.
Рекомендуемые овощные блюда
До 51 года женщины должны потреблять 2,5 чашки овощей каждый день. По сравнению с 51, рекомендация падает до 2 чашек, согласно SelectMyPlate.gov. Мужчины должны потреблять 3 чашки в день и могут снизить потребление до 2,5 чашек после 51 года. Вы также можете адаптировать свое потребление в соответствии с потребляемыми вами калориями каждый день. Если вы получаете от 1600 до 2199 калорий, вы должны есть по крайней мере 1,5 чашки овощей ежедневно. Те, кто потребляет более 2200 калорий ежедневно, должны увеличить потребление до 2 чашек, согласно публикации «Диетические рекомендации для американцев, 2010».
Еженедельные рекомендации по цвету
Все овощи в каждой цветовой группе одинаково питательны, но комбинации предлагают различные уровни витаминов, минералов и фитохимикатов. Чтобы помочь вам получить весь спектр питательных веществ в вашем рационе, «Диетические рекомендации для американцев, 2010» рекомендует еженедельный прием для каждой цветовой группы, которая основана на потреблении 2,5 чашек в день. Попытайтесь получить около 5 чашек раз в неделю от крахмалистых овощей и 5,5 чашек от красно-оранжевой группы. Темная зелень и бобы должны составлять 1,5 чашки в неделю. Еще 4 чашки еженедельно должны поступать из группы, называемой «другие овощи», которая включает в себя ростки фасоли, свеклы, капусты, цветной капусты, сельдерея, огурцов, зеленой фасоли и лука.
Овощные порции
Для большинства овощей блюдо в 1 чашку равно одной мерной чашке. Если вы собираетесь с сырой листовой зеленью, вам нужно 2 мерных чашки измельченных сырых овощей, чтобы получить эквивалент 1-часового обслуживания. Некоторые размеры целых продуктов, которые обеспечивают 1-часовую порцию, включают две средние моркови, один средний белый картофель и один большой сладкий картофель, сладкий перец или кукурузу. Один крупный томат и 1 стакан томатного сока также представляют собой овощи с 1 чашкой овощей. ChooseMyPlate.gov позволяет легко оценить необходимые порции без измерения: просто заполните половину своей плиты фруктами и овощами.
